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खाद्य पदार्थ एवं उनके पोषक मूल्य

इस भाग में खाद्य पदार्थ एवं उनके पोषक मूल्य का वर्णन है

सस्ता सुलभ पोषाहार, स्वस्थ जीवन का आधार

एक परिचय

विद्वानों ने ठीक कहा है ''स्वस्थ्य शरीर में ही स्वस्थ मन बसा करता है।'' जब शरीर स्वस्थ रहता है तो हम स्वस्थ्य योजना की कल्पना करते हैं तथा इसे कार्यरूप देते हैं किन्तु शरीर जब स्वस्थ नहीं है तो अर्जित भोग की वस्तुए भी धरी रह जाती है। हम लोगों को भोग करते तो देखते हैं किन्तु भोग नहीं कर पाते।

जीवन जीने के लिये समुचित मात्रा में शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है। किन्तु स्वस्थ जीवन जीने के लिये, शुद्ध पेयजल तथा संतुलित आहार की जरुरत होती है।

झारखंड में लगभग 78 प्रतिशत आबादी ग्रामों में रहती है, जहाँ आधुनिक सुविधाएँ शहरी क्षेत्र की तुलना में नगण्य है। यदि उपलब्ध हो भी जाएँ तो भी उनका भोग करने के लिए उतने पैसे नहीं है। गरीबी रेखा से नीचे रहने वालों की संख्या घटने के बजाए बढ़ रही है। ऐसे में कुपोषण, रक्त अल्पता (एनेमिया), अंधापन तथा आँख के अन्य रोग, घेंघा जैसे पोषाहार की कमी से जनित रोग बढ़ रहें हैं। काजु, अंगुर, अनार, संतरा, सेव, नाशपाति जैसे पोशाहार युक्त फल उनके पहुँच से बाहर है।

किन्तु प्रकृति सदा ही मानव की सेवा में रही है। प्रकृति में भी आपरूपी पैदा होने वाले खाद्य पदार्थ हैं जो पोषाहार की कमी को पूरा करने में सहायक हो सकते हैं। आवश्यकता है जानकारी की, ज्ञान सशक्तिकरण की। गरीबों का भोजन कहे जाने वाले खाद्य पदार्थों, में पाये जाने वाले पोषक तत्वों, को उजागर करने का यह एक छोटा सा प्रयास है। इस लेख में स्वास्थ्य के लिए पोषाहार जैसे प्रोटीन, वसा, कार्बोहायड्रेट, उर्जा तथा विटामिनों, खनिज एवं लवण की आवश्यकता, मात्रा आदि का वर्णन है। इसे जानकार एवं सही रूप में उपयोग कर, पोषाहार की कमी द्वारा जनित रोग जैसे कुपोषण, रक्तअल्पता (एनेमिया), अंधापन, घेंघा आदि रोगों से बचने का प्रयास कर सकते हैं। इन रोगों के शिकार, अधिकतर गर्भवती स्त्रियाँ, दूध पिलाने वाली माताएँ, एक से तीन वर्ष के बच्चे तथा अन्य स्त्रियाँ अधिक होती हैं और वे बहुधा मृत्यु के कारण बनते हैं। अतः गृहस्वामिनियों को इसकी पूरी जानकारी देने की जरूरत है, जिससे कि वे इन्हें भोजन में शामिल कर सकें।

इस पुस्तिका में दिये गए आँकड़े हैदराबाद स्थित इण्डियन कौंसिल ऑफ़ र्मेडिकल रिसर्च, द्वारा प्रकाशित (न्यूट्रिटिक वैल्यु ऑफ इंडियन फूडस) रीप्रिन्ट 1991 पर आधारित है। वे एक सौ ग्राम खाए गए खाद्य पदार्थ पर आधारित है।

आज आजादी के 62 साल बाद भी कुपोषण की समस्या का हल नहीं हुआ है।

आदिवासी भाई-बहन और बच्चों का जीवन जो जंगल और खेती पर निर्भर था आज वह जंगल की नैर्सगिक सम्पदा जैसे फल-फूल, जड़ी बूटी पानी आदि का पता ही नहीं हैं।

आर्थिक नीतियों के बदलाव से और बढ़ते बाजारीकरण की वजह से उन्हें जीविका की सामग्री खरीदना मुश्किल हो रहा है। यह पुस्तक उनकी संवदेनशीलता और लगन का परिणाम है। भोजन की जानकारी होना अति आवश्यक है, आज के जमाने में आर्थिक लाभ ही यह सुनिश्चित कर रहा है कि खाद्य पदार्थ बाजार में किस मूल्य पर मिलेंगे।

पोषण सामग्री, जैसे साग-सब्जी, दाल, अन्न, तेल का उगाना, उसको एकत्रित करना ओर जरूरतों को ध्यान में रखते हुए वितरण एवं उचित उपयोग करना अति आवश्यक है।

इस लेख में उन बातों का ब्यौरा और विवरण उपलब्ध है जिससे ग्रामीण इलाके के लोगों और शहरी क्षेत्र के वासियों को भोजन की उपलब्धता और स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए अनेक तरह की जानकारियाँ हासिल होगीं। खासियत यह है कि पत्तेदार सब्जियों और सागों के नाम मुण्डारी में लिखे गए है। साथ में हिन्दी और वनस्पतिशास्त्रीय अंग्रेजी में नामों को लिखा गया है। इससे खाद्य सामग्रियों के नामों की पहचान और उसके बारे में सामान्य ज्ञान रखनेवालों को काफी सहूलियत होगी।

साधारणतः गांवों में लोग प्रकाषतिक तौर पर मिलनेवाली चीजों को खाने के रूप में इस्तेमाल तो करते हैं, लेकिन उसमें पाए जानेवाले तत्त्वों के बारे में पता नहीं होता है| पोषाहार, पोषक तत्त्व और उसके महत्च के बारे जो जानकारी दी गई है वह बहुमूल्य है, परम्परागत अनाजों, दाल एवं फलियों, पत्तेदार सब्जियों और सागों में प्रोटीन की जानकारी के वैज्ञानिक आधार की जानकारी  उन्होंने आम ग्रामीणों के स्वास्थ्य रक्षा के मद्देनजर एकत्रित किया है मांस और कुक्कुट की सूची देकर उसमें प्रोटीन की मात्रा का विवरण दिया है अन्य खाद्य पदार्थ महुआ बीज, महुआ फूल, सखुआ बीज, ईमली बीज, हाउ यानी दमेता, भेलवा बीज जिसे मुण्डारी में सोसो कहा जाता है, में प्रोटीन की मात्रा जिक्र कर उन्होंने देशज ज्ञान को सुरक्षित ही नहीं बल्कि अमूल्य जानकारी संग्राहित किया है।

भोजन हमारे जीवन की मूल आवश्यकताओं में से एक है। वह कई खाद्य पदार्थो से बनता है।  इस मिश्रण में अनाज, दलहन, तेलहन शाक, सब्जियाँ, दूध या दूध से बने पदार्थ, मांस, मछली, अण्डा आदि हो सकते हैं। इसका मिश्रण, रूची, स्वाद, उपलब्धता तथा आर्थिक क्षमता पर निर्भर करता है।

भोजन के बिना हम जी नहीं सकते। भोजन ही हमारे शरीर को गतिशील बनाने के लिए उर्जा प्रदान करता है। जब हम समुचित मात्रा में भोजन नहीं लेते हैं तो शीघ्र ही भूख लगने लगती है तथा कार्य करने की शाक्ति क्षीण हो जाती है।

शारीरिक एवं मानसिक विकास के लिए, शिशु से वयस्क होने तक के विकास के लिए, रोग मुक्त रहने के लिए, सही अनुपात में समुचित भोजन की आवश्यकता है। भोजन में कमी कुपोषण तथा रक्तअल्पता को जन्म देती है। इन दोनों ही स्थिति में शरीर की रोधक शाक्ति कम हो जाती है। रोगों से लड़ने की शाक्ति को रोधक शाक्ति कहा जाता है। रोधक शक्ति में कमी होने पर कोई भी रोग शरीर पर हावी हो जाता है।

हमारा शरीर कोशिकाओं से निर्मित है। शरीर के कुल वज़न का 70 प्रतिशत भाग तो जल है। गर्मी में जब पसीना द्वारा जल शरीर से निकल जाता है, तो वह जल की माँग करता है। उसी तरह शरीर की कोशिकाएँ तथा उत्तकें अपने जीवन के लिए पोषक तत्त्वों की माँग करते हैं। हमारे खाद्य पदार्थो में उनकी आवश्यकतओं के पोषक तत्त्व होते हैं। विभिन्न पोशक तत्त्वों को प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट , वसा (चर्बी ) के नाम से जाना जाता है। इन मुख्य तत्वों के भी अनेक सहायक हैं जिन्हें हम विटामिन, खनिज, लवण आदि नाम से जानते हैं। इन्हीं तत्त्वों को पोषाहार कहा जाता है अर्थात शरीर का आहार जो उनका पोषण करता है।

इस पोषण कार्य में प्रोटीन, शरीर के शारीरिक तथा मानसिक विकास में योगदान करता है, कोशिकाओं को ठीक ठाक रखता है, उत्तकों में शरीर के कार्यशील रहने के दौरान जो तोड़फोड़ होता है उसकी मरम्मत करता है आदि। उसी तरह वसा और कार्बोहायड्रेट  शरीर को उर्जा प्रदान करता है।

शरीर के स्वास्थ्य के लिए भरपेट भोजन तो जरूरी ही है किन्तु उसके उत्तम स्वास्थ्य के लिए संतुलित पोषाहार की भी जरूरत है। शरीर के प्रत्येक पोषाहार तत्वों की दैनिक आवश्यकता अलग-अलग है और प्रत्येक खाद्य पदार्थो में भी उसकी प्राप्ति मात्रा या उपलब्धता अलग-अलग हैं, इस कारण ऐसे खाद्य पदार्थो का मिश्रण शरीर को खाने की जरूरत है, जिससे (उसकी) प्रत्येक तत्त्वों की दैनिक आवश्यकता की पूर्ति प्रतिदिन हो सके। इसी को संतुलित भोजन कहा जाता है। शरीर के कोशिकाओं के सही पोषण को लिए सिर्फ एक खाद्य सामग्री सक्षम नहीं हो सकता, इस कारण पथ्य में विविधत की सलाह दी जाती है।

अनाज में साधारणतः प्रोटीन वसा तथा कार्बोहायड्रेट बहुतायात में पाए जाते हैं जब कि साग सब्जियों में विटामिन खनिज एवं लवण पाए जाते हैं।

आगे के लेख में शरीर के लिए ज़रूरी विभिन्न पोषक तत्वों के दैनिक आवश्यकता का वर्णन है, साथ-साथ किस खाद्य पदार्थ मे कितनी मात्रा में वह पोषक तत्व है उसका भी विवरण है। इसी अनुसार उसका मिश्रण तैयार कर संतुलित भोजन बना सकते हैं।

किन्तु यह याद करने लायक बात है कि गर्भावस्था में होने वाली माँ को संतुलित भोजन दिया जाए तो माँ तथा पैदा होने वाले शिशु का स्वास्थ्य जीवन भर बना रहेगा। किन्तु यह भी याद करने की बात कि गर्भावस्था में, होने वाली माँ को दो व्यक्तियों का संतुलित भोजन चाहिये। तब ही स्वस्थ्य माँ संतान, स्वस्थ संतान, स्वस्थ्य समाज का नारा चरितार्थ हो सकेगा। साथ-साथ मन का यह भ्रम भी दूर करना होगा कि पोषक तत्व सिर्फ मंहगे काजु, बादाम, अनार, अंगूर, सेव, नाशपति या दूध में ही उपलब्ध है। यह बहुतायात में स्वतः उपलब्ध चकोड़ साग, मठा, साग, सरू (पेचकी) साग, सरला साग आदि में भी है।

पोषाहार, उनके पोषक तत्व एवं महत्व

पोषाहार की कमी से रक्तअल्पता जैसे रोग या कुपोषण की स्थिति आती है। यह दोनों ही खतरनाक स्थिति है। झारखंड के ग्रामों में यह हावी होती जा रही है। इस स्थिति से निपटने के लिए हमें पोषाहार युक्त खाद्य सामग्री मदद कर सकती है। ये खाद्य सामग्रियाँ हमारे ग्रामों में, घरों के आसपास या खेतों में या निकवर्ती वनों में (जहाँ से हम जलावन प्राप्त करते हैं) में हो सकते हैं। जरूरत है उनको पहचानने की, उनके मूल्य को समझने की। नीचे दिए जा रहे आँकड़े आपका मार्गदर्शन करेंगे। ये आँकड़े भारत सरकार की हैदराबाद स्थित पोषाहार संस्थान द्वारा प्रकाशित पुस्तक ''न्युट्रिटिव वेल्यु ऑफ इण्डियन फूड्स'' से ली गई है। आँकड़े प्रति एक सौ ग्राम खाए खाद्य पदार्थ पर आधारित है दूसरे शब्दों में कहें तो हम एक सौ ग्राम खाद्य सामग्री खाते हैं तो हमारे शरीर को कितना पोषाहार  मिलता है।

कुपोषण वास्तव में कोई बीमारी नहीं है किन्तु यह कई बीमारियों का कारण बनती है। कुपोषण से शरीर में उर्जा की कमी होती है इस तरह रोगों से लड़ने की शक्ति भी क्षीण हो जाती है। रोधक शक्ति के क्षीण होने के कारण कोई भी रोग आसानी से शरीर में प्रवेश कर जाता है।

शरीर में नैसर्गिक रूप में प्रतिरक्षा अवरोध विद्यमान है। इन्हें चार भागों में बाँटा गया है।

क. चर्म एवं श्लेष्मल झिल्ली

ख. शारीरिक श्राव

ग. फिल्टर

घ. प्रदाहात्मक प्रतिक्रिया

बाहर से या अन्दर से परजीवी, जीवाणुओं या विषाणुओं के हमले होने पर ये स्वतः ही, स्वचालित व्यवस्था को सशक्ता प्रदान करते हैं। लोक औषध जिसे एथनोमेडिसिन, फोल्क मेडीसिन या आदिवासी जड़ी-बूटी या होड़ोपैथी भी शरीर के इस स्वचालित प्रतिरक्षा अवरोध को मजबूत करने में अपना पूरा योगदान देते हैं। कुछ ही मामलों में सीधा वार करते हैं। इसी कारण जड़ी-बूटी चिकित्सा से प्रतिक्रिया या साइड इफेक्ट की शिकायत नगण्य होती है। यही कारण है कि जड़ी-बूटी को सुरक्षित औषध के रूप में पहचाना जाता है। पोषाहार के तीन मुख्य  घटक हैं- प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

(क) प्रोटीन एवं उनके कार्य

प्रोटीन किसी भी प्राणी के लिए प्राणाधार है। यह शरीर की कोशिकाओं एवं उत्तकों के लिए संगठक हैं। शारीरिक गठन एवं मानसिक विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है। वह गर्भस्त शिशु का पोषण करता है, माँ के स्तनों में दूध बढ़ाता है, शैशव काल से वयस्क होने तक की दैनिक आवश्यकताओं की पूर्ति करता है। शरीर की कोशिकाओं और उत्तकों में कार्य के दौरान तोड़-फोड़ की मरम्मत करता है। शरीर के प्रतिरक्षा तंत्र या रोधक शक्ति बढ़ाने में भी इसकी मुख्य  भूमिका रहती है।

(ख) दैनिक आवश्यकता

इसकी दैनिक आवश्यकता एक ग्राम प्रति किलोग्राम शारीरिक वजन। कहने का तात्पर्य यही है यदि किसी शरीर का वज़न 52 किलोग्राम है तो सुबह से रात्रि के भोजन तक में खाए गए पदार्थों में कम से कम 52 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है बढ़ने वाले बच्चों, गर्भवती स्त्रियों तथा दूध पिलाने वाली माताओं में इसकी आवश्यकता अधिक होती है।

एक ग्राम प्रोटीन लगभग 4.2 किलो कैलोरी उर्जा प्रदान करता हैं उर्जा को किलो कैलोरी (किo कैo) में मापा जाता है। एक किलोग्राम जल को 100 डिग्री फारेनहाइट तक उबालने में जितनी उर्जा लगती है उसी को एक किलो कैलोरी कहते हैं।

(ग) प्रोटीन की कमी से शरीर को क्या नुकसान होता है?

प्रोटीन की कमी से शरीर को कई नुकसान हैं-

1-  माँस पेशियाँ गठीलस न होकर कमजोर, नरम हो जाती है।

2-  शरीर की रोधक शक्ति कम होने से बार-बार स्वास्थ्य खराब होते रहता है।

3-  शरीर में कमजोरी महसूस होती है।

4-  सोचने की शक्ति धीमी होती है।

5-  गर्भ में भ्रूण का समुचित विकास नहीं हो पाता

6-  दूध पिलाने वाली माताओं के स्तन में दूध की कमी

7-  शिशु से लेकर वयस्क होने की अवधि में पूर्ण शारीरिक तथा मानसिक विकास नहीं होता।

परिष्कृत सर्करा एवं वसा (चर्बी) को छोड़कर सभी खाद्य पदार्थो में प्रोटीन, कम या अधिक मात्रा में पाया जाता है।

(घ) मुख्य  स्त्रोत

प्रोटीन के मुख्य  स्त्रोत दूध, फली, गिरि, दाल, पनीर सोयाबीन, खोया, माँस, मछली, अण्डा तथा अनाज की उपरी परत जिसे कोढ़ी / लुपुः / लोबोः नाम से जाना जाता है।

प्रति 100 ग्राम खाद्य पदार्थ खाने पर हमें कितना प्रोटीन मिलता है इसका विवरण दिया जा रहा है। भोजन में वैसा ही मिश्रण समावेश कर प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता की पूर्ति कर प्रोटीन की कमी से जनित नुकसान की भरपाई की जा सकती है।

अनाज या उससे बने पदार्थ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

1

Eleusine Coracana

महुआ / रागी / कोटे

7.3

2

Oryza Sativa

चवल (उसना, ढेंकी कूटा)

8.5

3

-do-

- वही -(उसना, ढेंकी कूटा)

6.4

4

-do-

- वही -(उसना, ढेंकी कूटा)

7.5

5

-do-

- वही -(उसना, ढेंकी कूटा)

6.8

6

Rice bran

केढ़ी /लुपुः/लाबोः

13.5

7

Rice flake

चिउड़ा /चिड़ा/तदेन

6.6

8

Rice puffed

खजाड़ी/मुड़ी/ मुड़ही

7.5

9

Panicum miliaceum

बेनेडे

12.5

10

Panicum millare

गोंदली/गुडलु

7.7

11

Sorghum vulgare

बाजरा/गंगए/सिसुवा

10.4

12

Triticum aestivum

बुलगुर (गेहूँ का)

6.2

13

-do-

आटा गेहूँ का (संपूर्ण)

12.1

14

-do-

आटा-वही- (परिश्कृत)

11.0

15

Zea mays

मकई/जोनेयर/जोन्डरा (सूखा )

11.1

 

दाल एवं फलियाँ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

1

Cajanus cajan

अरहर/रहड़ि

22.3

2

Cicer arietinum

चना/बूट (गोटा)

17.1

3

-do-

चना/बूट (भूना)

22.5

4

-do-

चना/बूट (दाल)

20.8

5

Dolichos bilforus

कुलथी/होड़ेच

22.0

6

Dolichos lablab

सेम/मलहन/मलान (बीज)

24.9

7

Glycine max merr

सोया का बीज/सोयाबीन

43.2

8

Lens esculents

मसूर/मसुरी

25.1

9

Phaseolus aconitifolius

मुगि/उरद/रम्बड़ा

23.6

10

Phaseolus calcaratus

सतुरी

21.5

11

Phaseolus mungo

उरद/हेन्दे रम्बड़ा

24.0

12

Vigna catjung

बरबट्‌टी/पुंडिरम्बड़ा/बुदि

24.1

 

पत्तेदार सब्जियाँ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

1

Alternanthera sessilis

गन्दुर साग/गरून्डी

5.0

2

Amaranthus virioulis

भाजी साग/लेपेर अडअ गंधारी साग

5.2

3

Antidesma acidum

मटा साग/मठा अड़अः (सूखा)

5.0

4

Brassica oleracea-var.botryts

फूलकोबी/बहाकुबि/बाकुबि

5.9

5

Cassia tora

छोटी चकोड़/चकोन्डा साग (ताजा)

5.0

6

-do-

छोटी चकोड़/चकोन्डा साग (सूखा )

20.7

7

Cirer arietinum

चना  साग/बूट साग

7.0

8

Cleome viscose

हुरहुरा साग/हुरहुरिया

5.6

9

Colocasia antiquorum

पिचकी साग/सरू साग (ताजा)

3.9

10

Colocasia antiquorum

पिचकी साग/सरू साग (सूखा)

13.7

11

Solanum tuberosum

आलू  साग

5.0

12

Tamarindus indica

इमली कोमल पत्ते/जोजो/ (ताजा)

5.8

13

Tamarindus indica

इमली कोमल पत्ते/जोजो/ (सूखा)

8.6

14

Meyna spinosa

सरला साग / कटई साग/ बोई बिन्दी साग (ताजा)

4.0

15

Meyna spinosa

सरला साग / कटई साग/ बोई बिन्दी साग (सूखा)

7.7

 

अन्य साग जिन्हें खाया जाता है और जो यहाँ वर्णित नहीं है उनमें भी कुछ न कुछ प्रोटीन है किन्तु वे ग्राम या उससे कम वाले हैं। उसी तरह जड़ एवं कंद तथा फलदार सब्जियाँ हैं उसमें प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम या उससे कम हैं किन्तु कुछ न कुछ मात्रा में जरूर है। फलों में भी बहुत कम मात्रा में प्रोटीन है।

गिरी एवं तेलहन

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

1

Anacardium occidentale

काजू/राई (मेवा)

21.2

2

Arachis hypogaee

मूंगफली, चिनिया बादाम (कच्चा)

25.3

3

-do-

मूंगफली, चिनिया बादाम (भूना)

26.2

4

Brassica nigra

राई, तुड़ी

20.0

5

Buchanania latifollia

चिरौंजी/ तराब जंग

19.0

6

Cocos nucifera

नारियल/ नरिकल

6.8

7

Guzotia abyssinica

गुंजा/सरगुजा

23.9

8

Linum usitatissimum

तिसि

20.0

9

Sesamum indicum

तिल, तिलमिंग

18.3

 

मसाले

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

1

Allium sativum

लहसुन/रसुंड़ि

6.3

2

Curcuma domestica

हल्दी/ससंग

6.3

3

Cuminum cyminum

जीरा

18.7

4

Coriandrum sativum

धनिया

14.1

5

Piper nigrum

गोलकी/गोलमिर्च/ काली मिर्च

11.5

6

Trignonella foenum graecum

मेथी

26.2

 

मछलियाँ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

1

Ailia coilia

बाँस पत्ती/मद्‌सकम

18.2

2

Burbus sp

पोठी मछली/हड़द हकु

18.1

3

Coilichorus pabo

बेअरि

19.2

4

Catla catla

कतला

19.5

5

Cirrhinus mrigala

मिरगा

195

6

Clarias batrachus

मांगूर/मुगरी/बले

15.0

7

Lanbeo rohita

रोहू

16.1

8

Mystus

टेंगरा (भुना)

22.8

9

-do-

टेंगरा (सूखा)

54.9

10

Ophlocephalus punctatus

जिया/गरई/चोड़ा/चोडगोच

19.4

11

Ophlocephalus striatus

सोले

16.2

12

Penaeus sp. Prawn

सबसे बड़ी चिंगड़ी/रूंडा इजअः

19.1

13

Saccobranshus fosilis

सिंघी

22.8

14

Trichlurus sp.

गेतू/बुम्बुई (सूखा)

54.9

15

Trichlurus sp.

गेतू/बुम्बुई (ताजा)

18.1

16

Chingri fish

चिंगड़ी/इचाक्‌ बड़ी (सूखा)

60.0

17

Chingri fish

चिंगड़ी/इचाक्‌ बड़ी (सूखा)

62.4

18

Crab

काला केंकड़ा/दिरि कटकोम (मांस)

8.9

19

Crab

छोटा केंकड़ा

11.2

 

माँस एवं कुक्कुट

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

1

Anaspplatyncha

बत्तख/गेडे

21.6

2

Boordood

उपि/उपिया

49.3

3

Bos Taurus

बैल का माँस (कीमा)

79.2

4

Bulbus bubalis

भैंस का माँस (पेशियाँ)

22.6

5

Bulbus bubalis

भैंस का माँस

19.4

6

Capra hyrchusb

पाठा  का माँस

21.4

7

-do-

पाठा की कलेजी

20.0

8

-do-

खस्सी का माँस

18.5

9

Columba livia intermedia

क्बूती

32.3

10

Egg duch

बत्तख  का अंडा

13.4

11

Egg hen

मुर्गी का अंडा

13.3

12

Field rat meat

खेत का मुसा/गुडू

23.6

13

Gallus bankiva murghi

कुक्कुट/मुर्गी/सिम

25.9

14

Pila golbosa

(चेपटा घेंघी) सितुआ/झिनुक

10.5

15

Sus cristatus wagner

सुअर/सुकरी

18.7

16

Turtle

कछुआ/होरो

16.5

17

Viviparous bengalensis

घोंघी/गुंगी/रोकोच्‌

12.6

18

Big green frog muscle

मेढ़क/बेंग की जाँघ

19.6

 

अन्य खाद्य पदार्थ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

1

Bauhnia vahlii

महुलान/गुंगु/रूंग/सियाली (बीज)

27.3

2

Madhuca latifolia

महुआ/मतकम/मदुकम (फूल)

4.4

3

Mangifera indica

टामचूर

2.8

4

Semecarpus anacardium

भेलवा/सोसो (बीज का गुदा)

26.4

5

Shorea robusta

सखुआ बीज

8.4

6

Tamarindus indica

इमली जोजो (बीज)

16.1

7

Red ants egg

लाल चींटी/देमता/हाउ

13.4

 

दूध या दूध से बने पदार्थ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

1

Butter milk

छाछ

0.8

2

Cow’s milk (chena)

गाय का दूध का छेना

18.3

3

Cow’s milk (curd)

गाय दूध का दही

3.1

4

Milk buffalo

भैंस का दूध

4.3

5

Milk cow

गाय का दूध

18.3

6

Milk goat

बकरी का दूध

3.3

7

Milk human

माँ का दूध

1.1

8

Milk powder (whole)

पाउडर दूध (सम्पूर्ण)

25.8

 

मक्खन, घी, खाद्य तेल जैसे मूंगफली, नारियल, तिल, सरसों आदि तेल में प्रोटीन नहीं है। जमाया तेल में प्रोटीन शून्य है। वहीं शहद (मधु) में 0.3, गन्ने के गुड़ में 0.4 तथा गन्ने के शर्करा में 0.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम पर है।

(ख) वसा एवं उसके कार्य

(1) वसा उर्जा का साँद्र स्रोत है। कार्बोहायड्रेट की तुलना में वसा शरीर के दाक गुणा उर्जा प्रदान करता है। एक ग्राम वसा लगभग 8.4 कि कै उर्जा प्रदान करता है। वसा शरीर के ताप को बनाए रखता है तथा नित्य कार्य के लिए शरीर को उर्जा प्रदान करता है।

(2) दैनिक आवश्यकता 45-60 ग्राम है। इसका अति होना भी शरीर के लिए नुकसानदायक है। इसका 30 प्रतिशत से अधिक की मात्रा रक्त में कोलेस्ट्रोल पैदा करता है जो शरीर के लिए हानिकारक है।

(3) वसा की कमी से शरीर को क्या नुकसान हो सकता है:-

शरीर को ताप और उर्जा की जरूरत है जिसमें वसा का भी योगदान रहता है। इस कारण वसा की कमी से शरीर के वज़न का नाश होता है तथा बुद्धि मन्द होने लगती है।

(4) मुख्य स्त्रोत

वसा के मुख्य स्त्रोत मूंगफली तेल, सूर्यमुखी तेल तथा तिल का तेल है। गिरि, मक्खन, घी मलाई, माँस, पनीर तथा पशुओं से प्राप्त वसा भी मुख्य स्त्रोत है।

अनाज, दाल फलिए पत्तेदार सब्जी या अन्य सब्जी, जड़ या कंद, माँस, मछली, अण्डा, मसाला, फल आदि में भी वसा की मात्रा कम या अधिक होती है । कुछ उदाहरण नीचे दिये जा रहे है। एक सौ ग्राम खाद्य पदार्थ खाने पर हमें जो वसा मिलता है।

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

1

Rice bran

कोढ़ी/लुपुः/लोबो

16.2

2

Cicer arietinum

चना/बूट(गोटा)

5.3

3

-do-

-वही- (भुना)

5.2

4

-do-

-वही- (दाल)

5.6

5

Glycine max

सोया (बीज)

19.5

6

Antidesma diandrum (acidum)

मठा/अमति साग (साग)

4.8

7

Colocasia antiquorum

पेचकी/सरू साग (सूखा)

5.9

8

Meyna spinosa

सरला/कटई/ बोइनिन्दि साग

6.1

9

Anacardium occidentale

राई/काजू (सूखा)

46.9

10

Arachis hypogaea

चिनियाबादा/मूंगफली (कच्चा)

40.1

11

Arachis hypogaea

चिनियाबादा/मूंगफली (भूना)

39.8

12

Brassica nigra

राई/तुड़ि

39.7

13

Buchanania latifolia

चिरौंजी दाना/तरीब जंग

59.1

14

Cocos nuffera

नारियल

62.3

15

Guizotia absyssinica

गुंजा/सरगुजा/मगा

39.0

16

Lepidium sativum

चनसुर/चनसुर

24.5

17

Linum usitatissimum

तिसि

37.1

18

Sesamun indicum

तिल/तिलमिंग

43.3

19

Coriandrum sativum

धनिया

16.1

20

Cuminum cyminum

ज्ीरा

15.0

21

Curcuma domestica

हल्दी/ससंग

5.1

22

Piper nigrum

गोलमिर्च/काली मिर्च/ गोलकी

6.8

23

Trigonella graecum

मेथीदाना

5.8

24

Bos Taurus

बैल का माँस/कीमा

10.3

25

Copra hyrchusb

खस्सी का माँस

13.3

26

Egg duch

बत्तख  का अंडा

13.7

27

Egg hen

मुर्गी का अंडा

13.3

28

Cow’s milk (chena)

गाय का दूध का छेना

20.8

29

Milk cow

गाय का दूध

20.8

30

Milk powder (whole)

गाय का दूध (सम्पूर्ण)

26.7

31

Butter

मक्खन

81.0

32

Cow’s ghee

गाय का घी

100.0

33

खाद्य तेल, मूंगफली, नारियल, तिल एवं सरसों तेल

 

100.0

34

Hydrogenated oil

जमाया हुआ तेल

100.0

नोटः सभी खाद्य पदार्थो में कुछ न कुछ वसा है। पाँच ग्राम से कम वसा प्राप्त होने वाले खाद्य पदार्थों  का उल्लेख नहीं किया गया है।

(ग) रेशा और उनके कार्य

भोजन में रेशा भी बहुमूल्य कार्य अदा करते हैं। यह भी सभी खाद्य पदार्थों में उपलब्ध है। खाद्य पदार्थ या कहें भोजन में रेशा नहीं होने पर मल चिकना हो जाता है जिससे शरीर उसे पूरा निकाल नहीं पाता। इसी अवस्था को हम कब्ज कहते है| लगातार कब्ज, बवासीर या वृहदा कैंसर को बढ़ावा देता है। पोषाहार के रूप में इसका महत्व नहीं है क्योंकि वह पचता नहीं, उसी रूप में मल के साथ निकल जाता है। पाचन राह के माँस पेशियों के वही उत्तेजित करता है। फलियों के छिलके या फलदार सब्जियों में यह उपलब्ध होते हैं।

(घ) कार्बोहायड्रेट एवं उसके कार्य

कार्बोहायड्रेट भी वसा की तरह शरीर को ताप एवं उर्जा प्रदान करता है। उर्जा प्रदान करने वाली सामग्रियों की श्रेणी में स्टार्च, ग्लुकोस, गन्ने का रस, दूध, सर्करा स्टार्च द्वारा प्राप्त या पथ्य द्वारा प्राप्त सर्करा आते हैं। ये शरीर को उर्जा प्रदान करने वाले मुख्य  स्त्रोत हैं। एक ग्राम कार्बोहायड्रेट 4 किलो कैलोरी उर्जा प्रदान करता है। शरीर उर्जा के कारण ही गतिशील रहता है।

कार्बोहायड्रेट  की कमी शरीर को नुकसान पहुँचाता है। इसकी कमी होने पर शरीर का वज़न कम होने लगता है।

मुख्य स्त्रोतः-

इसके मुख्य स्त्रोत शर्करा, सिरप, जैम, दाल, फलियाँ जैसे अनाज, जमीन के अन्दर के कंद-आलू, अरूई, समरकंद, पेचकी आदि।

(ङ) उर्जा एवं इसके कार्य -

शारीरिक क्रिया, शरीर के विकास या शरीर के आराम करने के समय के लिए शरीर को उर्जा की आवश्यकता लगातार बनी रहती है। श्वांस लेने के लिए, पाचन के लिए, अवशोषण या विसर्जन के लिए शरीर को उर्जा की आवयश्यकता लगातार बनी रहती है। जब शरीर मानसिक या शारीरिक रूप से पूरे विश्राम में रहता है तब भी श्वास लेने के लिये, रक्त संचालन के लिये पाचन के लिये, अवशोषण या विसर्जन के लिये, शरीर को उर्जा की आवश्यकता लगातार बनी रहती है।

इस विश्राम के दौरान जो भी उर्जा की खपत होती है उसी को बेसल मेटाबोलिज्म कहा जाता है। उर्जा को किलो कैलोरी में नापा जाता है। एक किलोग्राम पानी को दस मिनटों तक लगातार उबालने में जितना ताप या गर्मी की आवश्यकता होती है उसी को एक किलो कैलोरी कहते हैं।

कार्बोहायड्रेट एवं उर्जा तो सभी खाद्य पदार्थो में पाया जाता है किन्तु यहाँ उन खाद्य पदार्थों का विवरण दिया जा रहा है, जिनमें यह कुछ अधिक मात्रा में विजराजमान है। मधुमेह के रोगियों के लिए यह एक मार्गदशिका का काम करेगा। वे निर्णय कर पांएगे कि अधिक मात्रा में कार्बोहायड्रेट  उपलब्ध वाले किन खाद्य पदार्थो बचेंगे या उनको सीमित करेंगे।

एक सौ ग्राम खाद्य पदार्थ खाने पर हमें जो कार्बोहायड्रेट (ग्राम में) या उर्जा (किo कैo में)  मिलता है उसका विवरण है।

अनाज या उससक बने पदार्थ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

प्रोटीन (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Eleusine Coracana

महुआ / रागी / कोटे

72.0

328

2

Oryza Sativa

चवल (उसना, ढेंकी कूटा)

77.4

349

3

-do-

- वही -(उसना, ढेंकी कूटा)

79.0

346

4

-do-

- वही -(उसना, ढेंकी कूटा)

76.7

346

5

-do-

- वही -(उसना, ढेंकी कूटा)

78.2

345

6

Rice bran

केढ़ी /लुपुः/लाबोः

48.4

393

7

Rice flake

चिउड़ा /चिड़ा/तदेन

77.3

346

8

Rice puffed

खजाड़ी/मुड़ी/ मुड़ही

73.6

325

9

Panicum milliaceum

बेनेडे

70.4

341

10

Panicum millare

गोंदली/गुडलु

67.0

341

11

Sorghum vulgare

बाजरा/गंगए/सिसुवा

72.6

349

12

Triticum aestivum

बुलगुर (गेहूँ का)

77.2

356

13

-do-

आटा गेहूँ का (संपूर्ण)

69.4

341

14

-do-

आटा-वही- (परिश्कृत)

73.9

348

15

Zea mays

मकई/जोनेयर/जोन्डरा (सूखा )

66.2

342

 

दाल एवं फलियाँ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Cajanus cajan

अरहर/रहड़ि

57.6

335

2

Cicer arietinum

चना/बूट (गोटा)

60.9

360

3

-do-

चना/बूट (भूना)

58.1

369

4

-do-

चना/बूट (दाल)

95.8

372

5

Dolichos bilforus

कुलथी/कुलथी/होड़ेच

57.2

321

6

Dolichos lablab

सेम/मलहन/मलान (बीज)

60.1

347

7

Glycine max merr

सोया का बीज/सोयाबीन

20.9

432

8

Lens esculenta

मसूर/मसुरी

59.0

343

9

Phaseolus aconitifolius

मुगि/मूंगदाल/रम्बड़ा

56.5

330

10

Phaseolus calcaratus

सतुरी

60.9

332

11

Phaseolus mungo

उरद/हेन्दे रम्बड़ा

59.6

347

12

Vigna catjung

बरबट्‌टी/पुंडिरम्बड़ा/बुदि

54.5

323

 

पत्तेदार सब्जियाँ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Antiesma acidum

मठा साग/मटा अड़अः (सुखा)

57.8

303

2

Cassia tora

छोटी चकोंड़/भेडा देरेंग चकोडा साग (सुखा)

43.5

292

3

Colocasia antiquorum

पेचगी साग/सरू साग/कच्चू साग/पेचगी अड़अः (सुखा)

42.3

277

4

Tamarindus indica

इमली कोमल पत्ते (सुखा) पलवा

60.9

305

5

Meyna spinosa

सरला साग/कटई साग/बोई बिन्दी/कटई अड़अः (सुखा)

57.6

316

 

पत्तेदार सब्जियाँ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Artocarpus heterophyllus

कटहल के बीज

25.8

133

2

Capparis  horrid

बनगई/मरी जनुम फल/ असाड़ियाँ जो

11.5

105

3

Solanum torvum

बड़ी कटेरी/मरड़ हंजेद फल साग/पिचकी अड़अः (सुखा)

55.0

269

 

और भी सब्जियाँ हैं जिन्हें हम खाते हैं। उनका यहाँ उल्लेख नहीं किया जा रहा है। सभी में कार्बोहायड्रेट 14 ग्राम से कम है जबकि उर्जा 66 किo कैo से कम है।

गिरी एवं तेलहन

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Anacardium occidentale

काजू/राई (मेवा)

22.3

596

2

Arachis hypogaee

मूंगफली, चिनिया बादाम (कच्चा)

26.1

567

3

-do-

मूंगफली, चिनिया बादाम (भूना)

26.7

570

4

Brassica nigra

राई, तुड़ी

23.8

541

5

Buchanania latifollia

चिरौंजी/ तराब जंग

12.1

656

6

Cocos nucifera

नारियल/ नरिकल

18.4

662

7

Guzotia abyssinica

गुंजा/सरगुजा

17.1

515

8

Linum usitatissimum

तिसि

28.9

530

9

Sesamum indicum

तिल, तिलमिंग

25.0

563

10

Lepidium sativum

चनसुर/चनचुर

33.0

454

 

मसाले

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Allium sativum

लहसुन/रसुंडि/रसुन

29.8

145

2

Capsicum annum var abbreviate

धाना मिर्चा/बाबा मरचि

31.6

246

3

Citrus medica var acida

कागजी नींबु

29.4

129

4

Coriandrum sativum

धनिया

21.6

288

5

Cuminum cyminum

जीरा

36.6

356

6

Curcuma domestica

हल्दी

69.4

349

7

Elletaria cardamomum

इलायची

42.1

229

8

Ferula asafoctida

हींग

58.8

329

9

Piper longum

रलि/पीपर/पिप्पली

65.8

310

10

Piper nigrum

गोल्की/गोल मिर्च/काली मिर्च

49.2

304

11

Syzygium aromaticum

लौंग

46.0

286

12

Tamarindua indica

इमली का गुदा/जोजो

67.4

283

13

Trigonella foenum graecum

मेथी

44.1

333

14

Zingiber offcinale

अदरख (ताजा)

12.3

67

 

फल

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Aegle marmelos

बेल/बिल्ब/सिंजु/लोड़ा

31.8

137

2

Anona reticulata

रामफल/नागनेवा

15.7

70

3

Anona squamosa

सीताफल/सरीफा/मन्दाड़गोम/सरूपा दरू/नेवा

23.5

104

4

Artocarpus heteropyllus

कटहल/कनटड़ (पका फल)

19.8

88

5

Artocarpus lakoocha

बड़हर/डहु/डउ

13.3

66

6

Bassia (madhuca) latifolia

महुआ पका फल

22.7

111

7

Borassus flabellifer

ताड़, पका फल

20.7

87

8

-do-

-वही- बालक फल

6.5

29

9

Buchania latifolia

पियार/तरोब (पका फल)

19.5

94

10

Carica papaya

पपाया/पपीता(पका फल)

7.2

32

11

Citurs maxima

डम्भा

10.2

44

12

Diospyros embryopteris

कमरकेद/गड़ा तेंदू

26.6

113

13

Diospyros melanoxy lon

केंद/तिरिल

26.8

112

14

Emblica officinalis

आँवला, मेरल

13.7

58

15

Fuicus bengalensis

बरगद,बड़, बड़ी-फल

11.8

72

16

Ficus rocemosa

गूलर,डूमर, लोव-फल

07.6

37

17

Ficus religiosa

पीपल, हेसअ, हेसाक-फल

21.2

110

18

Gardenia gummifera

बरूई,बुरूडि-फल

15.8

71

19

Gardenia latifolia

पपड़ा-फल

34.9

182

20

Grewia asiatica

फालसा

14.7

72

21

Limonia acidissima

विलद सिंग,कष्बेल

18.1

134

22

Lycopersicon esculetum

टमाटर

03.6

20

23

Malus sylvestris

सेव

13.4

59

24

Mangifera indica

आम (पका फल)

27.2

116

25

Musa paradisiacal

केला, कदम (पका फल)

27.5

56

26

Psidium guajava

अमरूद

11.2

51

27

Randia uliginosa

पिंडार, थोलको

12.5

56

28

Schleichera oliosa

कुसुम (पका फल) बारू

9.9

53

29

Spondias mangifera

अमड़ा, अम्बडु

04.5

48

30

Vitis vinifera

अंगूर

74.6

308

31

Zizyphus jujube

बेर, बकरा, दोदड़ि

17.0

74

32

Zizphus rugosa

सेरका, सिरका

33.3

158

 

मछलियाँ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Alia colia

बाँस पत्ती, मद्‌ सकम

0.0

112

2

Bubus sp.

पोठी मछली हड़द हकु

3.1

106

3

Callichorus pabo

बेआरी

4.6

114

4

Catla catla

कतला

2.9

111

5

Cirrhinus mrigala

मिरगा

3.2

98

6

Clarias botrachus

मांगुर, मुगरी, बले

4.2

86

7

Labeo rohita

रोहू

4.4

97

8

Mystus vittatus

टेंगरा (भुना हुआ)

6.9

124

9

-do-

वही सूखा

-

2550

10

Ophlocephalus punctatus

जिया, गरई, चोडा

3.4

97

11

Ophlocephalus striatus

सोले

2.2

94

12

Penaeus sp.

प्रोन, रून्डा इचअ

0.8

89

13

Saccobranshus fossiliis

सिंघी

6.9

124

14

Trichiurus sp.

गेतू, बुम्बई (सूखा फल)

-

255

15

-do-

वही (ताजा)

0.6

104

16

Chingri fish

चिंगड़ी, इचअ (बड़ी) सूखा

4.6

287

17

-do-

वही (छोटी) सूखा

1.9

292

18

Crab dkyk cM+k dsadM+k

दिरि कटकोम, माँस

3.3

59

19

Crab NksVk dsadM+k

कटकोम

9.1

169

 

माँस एवं कुक्कुट

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Anaspplatyncha

बत्तख/गेडे

0.1

130

2

Boordood

उपि/उपिया

-

598

3

Bos Taurus

बैल का माँस (कीमा)

0.2

410

4

Bulbus bubalis

भैंस का माँस (पेशियाँ)

-

114

5

Bulbus bubalis

भैंस का माँस

-

86

6

Capra hyrchusb

पाठा  का माँस

-

118

7

-do-

पाठा की कलेजी

-

107

8

-do-

खस्सी का माँस

-

194

9

Columba livia intermedia

क्बूती

-

137

10

Egg duch

बत्तख  का अंडा

0.8

181

11

Egg hen

मुर्गी का अंडा

-

173

12

Field rat meat

खेत का मुसा/गुडू

0.1

104

13

Gallus bankiva murghi

कुक्कुट/मुर्गी/सिम

-

109

14

Pila golbosa

(चेपटा घेंघी) सितुआ/झिनुक

12.4

97

15

Sus cristatus wagner

सुअर/सुकरी

-

114

16

Turtle

कछुआ/होरो

1.5

86

17

Viviparous bengalensis

घोंघी/गुंगी/रोकोच्‌

3.7

74

18

Big green frog muscle

मेढ़क/बेंग की जाँघ

-

82

 

अन्य खाद्य पदार्थ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में) 1

1

Bauhnia vahlii

महुलान/गुंगु/रूंग/सियाली (बीज)

28.6

493

2

Madhuca latifolia

महुआ (फूल)

72.6

311

3

Mangifera indica

आमचूर

64.0

337

4

Semecarpus anacardium

भेलवा/सोसो (बीज का गुदा)

28.4

587

5

Shorea robusta

सखुआ बीज

66.3

405

6

Tamarindus indica

इमली जोजो (बीज)

64.1

387

7

Red ants egg

लाल चींटी/देमता/हाउ

9.1

131

 

दूध या दूध से बने पदार्थ

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Butter milk

छाछ

0.5

15

2

Cow’s milk (chena)

गाय का दूध का छेना

1.2

265

3

Cow’s milk (curd)

गाय दूध का दही

3.0

60

4

Milk buffalo

भैंस का दूध

5.0

117

5

Milk cow

गाय का दूध

1.2

265

6

Milk goat

बकरी का दूध

4.6

72

7

Milk human

माँ का दूध

7.4

65

8

Milk powder (whole)

पाउडर दूध (सम्पूर्ण)

38.0

496

 

वसा एवं खाद्य तेल

क्रम.

खाद्य सामग्री का नाम

खाद्य सामग्री का नाम

कोर्बो (ग्राम में)

उर्जा (किo कैo में)

1

Butter

मक्खन

-

729

2

Cow’s ghee

गाय का घी

-

900

3

 

सरसों, मूंगफली, तिल, नारियल, खाद्व तेल

-

900

4

Hydrogenpted oil

जमाया तेल

 

900

 

शर्करा एवं शहद

1

शहद

74.5

319

2

गन्ने का गुड़

95.00

383

3

गन्ने का शर्करा

99.4

398

विटामिन, शरीर को उर्जा प्रदान नहीं करते फिर भी वे महत्वपूर्ण पाठ अदा करते हैं क्योंकि शरीर के चयापचन में रसायनिक प्रक्रिया को नियमित करते है शरीर के विकास में वे उत्तेजक का भी कार्य करते हैं। विटामिन की कमी होने से, विटामिन की कमी से जनित रोग पैदा होते हैं। इस प्रकार इससे यह कई मामलों में रोधक का कार्य करता है। इस कारण इसका होना अनिवार्य है। इसे संरक्षी आहार के नाम से भी जाना जाता है। विटामिन ए डी ई और के वसा में घुलनशील हैं, बाकी विटामिन जल में।

(क-1) विटामिन ए. एवं उनके कार्य

विटामिन ''ए'' शरीर के विकास एक महत्वपूर्ण घटक तो है ही साथ-साथ आँखों के स्वास्थ्य, त्वचा शरीर के अन्दर की षलेशम झिल्ली के स्वास्थ्य को बनाए रखने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। कम रोशनी में साफ-साफ देख सकने के लिए आँखों की उपकलाइाकें को स्वास्थ्य रखने के लिए आँखों की गालियों के बाहरी अस्तर में आद्रता बनाए रखने के लिए, विटामिन ''ए'' की आवश्यकता होती है। यह आँख के केन्द्रीय भाग कार्निया में पारदर्शिता बनाए रखती है।

(क-2) दैनिक आवश्यकता

एक वयस्क व्यक्ति को लगभग 750 मेगा ग्राम विटामिन ''ए'' की दैनिक आवश्यकता होती है। भोजन से विटामिन ''ए''  सीधे रूप में उपलब्ध नहीं होते है। भोजन से हमें बी कैरोटीन प्राप्त होता है। यह बी कैराटीन शरीर में विटामिन ''ए'' में परिवर्तित होता है। चार मेगा ग्राम बी कैराटीन एक मेगा ग्राम विटामिन ''ए'' उपलब्ध कराते हैं। इस तरह 700 में ग्राम विटामिन ''ए'' की पूर्ति के लिए शरीर को भोजन में 3000मेगा ग्राम बी कैराटीन की दैनिक आवश्यकता होगी।

बच्चों के शरीर के विकास, गर्भवती स्त्रियों तथा दूध पिलाने वाली माताओं में इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है। गर्भवती स्त्रियों को समुचित मात्रा में (दो व्यक्तियों का ) कैराटीन प्राप्त होने पर पैदा होने वाले शिशु की आँखे बड़ा होने पर भी स्वस्थ रहेंगी।

(क-3) विटामिन ए की कमी से शरीर को क्या नुकसान होता है।

1-  कम रौशनी में साफ नहीं दिखाई देता है।

2-  रतौंधी का शिकार होता है।

3-  आँख झुरीदार होता है।

4-  आँख लाल हो जाता है।

5-  आँखों में जलन होती है।

6-  आँखों के अन्य रोग होते हैं तथा चर्म रोग में परिवर्तन होता है।

7-  पारदर्शिता खोने पर अंधा भी हो सकता है, यदि इसका समय पर इलाज नहीं किया जाय।

नोट- भारत में प्रति वर्ष 20,000 से अधिक बच्चे विटामिन ''ए''   की कमी से अंधे होते हैं।

(क-4) मुख्य  स्त्रोत

विटामिन ए के मुख्य स्त्रोत सभी सब्जियाँ, पीले फल, टमाटर, घी, मक्खन, दूध, अंडे की जर्दी तथा मछली का तेल है।

वृहद विवरण आगे दिया जा रहा है।

(ख-1) थियामिन के कार्य

थियामिन भी शरीर के लिए एक अनिवार्य विटामिन है। पहले इसे विटामिन ''बी'' के नाम से जाना जाता था। चयापचय, प्रोटीन, वसा, कार्बोहायड्रेट  तथा उर्जा के सही उपयोग में इसकी मुख्य भूमिका रहती है।

(ख-2) दैनिक आवश्यकता

शरीर को थियामिन की दैनिक आवश्यकता 1.2 मिली ग्राम है।

(ख-3) इसकी कमी से शरीर को नुकसान

लगातार कई दिनों तक इसकी कमी होने पर बेरि-बेरि का रोग उत्पन्न होता है। बेरि-बेरि रोग दो प्रकार का होता है एक सूखा, दूसरा आद्र। सूखा बेरि-बेरि होने पर भूख नहीं लगती है तथा हाथ-पाँव सुन्न (थेथर) होने लगता है, झिनझिनि या जलन होने लगता है।

आर्द्र बेरि-बेरि होने पर जलोदर (पेट में पानी भरने) का रोग होता है, दिल की धड़कन तेज हो जाती है, दम फूलने लगता है, हृदय की माँसपेशियाँ कमजोर हो जाती है, श्वांस पूरा नहीं होने पर आगे चलकर ह्रदय गति रूकने का भय बना रहता है। शरीर में कमजोरी महसूस होती है और वज़न में कमी स्नायु विकार, पाचन गड़बड़ी शीघ्र थकावट आदि महसूस होता है।

(ख-4) मुख्य  स्त्रोत

अनाज की ऊपरी परत (कोढ़ी/लुपुः/लोबो), खमीर, मूंगफली, या तिल का दाना, चक्की का दाल इसके मुख्य  स्त्रोत हैं।

(वृहद विवरण आगे दिया जा रहा है।)

(ग-1) रिबोफ्लाबिन को पहले विटामिन बी 12 के नाम से जाना जाता था। कोशिकाओं में हाने वाले कई अक्सिकारण प्रक्रिया के लिए इसका होने अनिवार्य है।

(ग-2) दैनिक आवश्यकता

शरीर के रिबोफ्लाबिन की दैनिक आवश्यकता 1.5 मिग्रा है।

(ग-3) इसकी कमी के परिणाम

भोजन में इसकी कमी होने पर मुँह के कोणों का फटना, जीभ में फोड़ा, आँखों का लाल होना, आँखों में जलन, नाक और होंठों के बीच क्षेत्र में पपड़ी जैसा निकलना आदि रोग होते हैं। जीभ लाल दिखना, आँख की रोशनी में कमी, बत्ती की रोशनी नहीं सह सकना आदि विकार भी पैदा होते हैं।

(ग-4) इसके मुख्य  स्त्रोत

इसके मुख्य  स्त्रोत हैं, दूध या दूध से बने पदार्थ, खमीर, अण्डा, कलेजी, माँस तथा हरी सब्जियाँ।

(वृहद विवरण आगे दिया जा रहा है।)

(घ-1) विटामिन बी 12 के कार्य

यह रक्त का निर्माण करता है।

(घ-2) विटामिन बी 12 की कमी के परिणाम

विटामिन बी 12 की कमी, से फोलिक एसिड की कमी जैसा ही कोशिकाएँ कुपोषण का शिकार होती है। इसकी कमी से रक्तअल्पता भी होती है। केन्द्रीय स्नायु संस्थान ठीक ढंग से कार्य नहीं कर सकता। फोलिक एसिड के चयापचय में विटामिन बी 12 कमी आवश्यकता होती है।

(घ-3) दैनिक आवश्यकता

इसकी दैनिक आवश्यकता लगभग एक मेगा ग्राम है।

(घ-4) मुख्य  स्त्रोत

विटामिन बी 12 सभी खाद्य पदार्थो में कुछ न कुछ है, किन्तु उनके मुख्य  स्त्रोत दूध, माँस, और कलेजी है।

(ङ-1) विटामिन डी के कार्य

विटामिन डी हड्डी के विकास में सहायक होती है। कैल्श्यिम तथा फोस्फोरस के चयापचय में सहायक होती है जिससे अस्थियाँ तथा दाँत मजबूत होते हैं। अस्थियों के लिये यह हार्मोन जैसा कार्य करती है। गर्भवती स्त्रियों को विटामिन डी समुचित मात्रा में (अर्थात्‌ दो प्राणियों का) कैल्श्यिम फोस्फोरस मिलने पर पेट के बच्चे के हाथ, पैरों का, शरीर की अस्थियों का तथा दाँतों का निर्माण सही ढंग से होता है। साथ-साथ वे मजबूत भी रहते हैं। दाँत वर्षों तक स्वस्थ रहते हैं।

(ङ-2) विटामिन डी की कमी जनित रोग

विटामिन डी की कमी होने पर अस्थियाँ नरम हो जाती है। गर्भास्था में इसकी कमी होन पर शिशु के पैर टेढ़े हो सकते है। या अन्य विकृति हो सकती है। सूखा रोग या ओस्टेयोमलेशिया जैसे रोग भी हो सकते हैं।

(ङ-3) दैनिक आवश्यकता

इसकी दैनिक आवश्यकता

200-400 आई.यु. है। यह विटामिन शरीर को सूर्य की रोशनी से प्राप्त होता है।

(ङ-4) मुख्य  स्त्रोत

इसके मुख्य  स्त्रोत दूध, कलेजी, अण्डा और मछली का तेल है किन्तु अन्य पदार्थों में भी कुछ न कुछ उपलब्ध है।

(च-1) नियासिन

नियासिन को निकोटिनिक एसिड भी कहते हैं।

(च-2) नियासिन या निकोटिनिक एसिड के कार्य

चयापचय प्रक्रिया में इसका बहुत बड़ा योगदान रहता है।

(च-3) नियासिन या निकोटिनिक एसिड की कमी से रोग

नियासिन की कमी होने पर डायरिया (पतला पैखाना) होता है, चर्म (चमड़ी) का रंग कहीं-कहीं गहरा होता है, पपढ़ी निकलता है, जीभ में फोड़े होता है और प्लेग जैसा रोग भी होता है। जीभ चिकना एवं लाल होता है, पाचन में गड़बड़ी तथा मानसिक गड़बड़ी होता है।

(च-4) दैनिक आवश्यकता

इसकी दैनिक आवश्यकता उम्र के अनुसार होती है। छोटों को कम और बड़ों को अधिक की जरूरत होती है। इस तरह इसकी दैनिक आवश्यकता मि ग्राम से मि ग्राम तक है।

(च-5) खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में नियासिन पाए जाने वाले पदार्थों का वर्णन आगे दिया जा रहा है।

(छ) पैरोडोक्सिन

पैरोडोक्सिन को पहले विटामिन बी 6 कहा जाता था।

(छ-1) पैरोडोक्सिन के कार्य

पैराडाक्सिन बच्चों के विकास में विशेष सहायक होता है। यह त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखता है। माँस पेशियों तथा स्नायु को सही रूप  में कार्य करने में सहायक है।

(छ-2) पैरोडोक्सिन की कमी से होने वाले रोग

पैरोडोक्सिन की कमी से होने पर बच्चों में आक्षेप होता है।

(छ-3) दैनिक आवश्यकता

इसकी दैनिक आवश्यकता निर्धारित नहीं की जा सकी है।

(छ-4) मुख्य  स्त्रोत

इसके मुख्य  स्त्रोत हरी सब्जियाँ, माँस एवं कलेजी है।

(ज) विटामिन सी

विटामिन सी को अबसोरबिक एसिड भी कहा जाता है।

(ज-1) विटामिन सी के कार्य

यह एक शक्तिशाली पर्यवर्तक एजेन्ट है। यह उत्तकों में होने वाले तोड़फोड़ तथा मसूड़ों और रक्त शिराओं में होने वाले तोड़फोड़ की भी मरम्मत करते रहता है।

(ज-2) विटामिन सी की कमी से होने वाले रोग

विटामिन सी की कमी से स्कर्वी जैसे रोग होते हैं। मसूड़े कोमल हो जाते हैं, मसूड़ों से रक्त निकलने लगता है, घाव शीघ्र अच्छे नहीं होते ओर शरीर को रक्तस्त्राव की प्रवृति होने लगती है।

(ज-3) दैनिक आवश्यकता

विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता 50 मि ग्राम है।

(ज-4) धनी स्त्रोत

विटामिन सी के धनी स्त्रोत आँवला फल, अमरूद तथा बेर के फल, सभी प्रकार के नींबू, टमाटर, मठा हैं। साग, पत्तेदार सब्जियाँ, आलू, अनाज के अंकुर हैं।  कुछ  और पदार्थो के विवरण आगे दिये जा रहे हैं।

(झ) विटामिन ई

विटामिन ई को टोकोफेरोल भी कहा जाता है।

(झ-1) विटामिन ई के कार्य एवं जरूरत

जनवरों में सामान्य प्रजनन के लिए विटामिन ई होती है मनुष्यों के बारे में निर्धारित नहीं किया जा सका है।

(झ-2) मुख्य  स्त्रोत

विटामिन ई के मुख्य  स्त्रोत हैं, गेहूँ के अंकुर, तेल तथा पत्तेदार सब्जियाँ।

 

(ऋ1) विटामिन ''के'' के कार्य

शरीर में विटामिन के समुचित मात्रा में रहने पर रक्तस्त्राव रूक जाता है। किन्तु इसकी कमी होने पर रक्तस्त्राव चलते रहने की प्रवृति होती है।

(-2) मुख्य  स्त्रोत

 

विटामिन ''के'' के मुख्य  स्त्रोत

दूध, मक्खन, हरी सब्जियाँ तथा टमाटर है। शरीर भी अपनी आँतों में विटामिन ''के'' का निर्माण करता है।

(ट-1) फोलिक एसिड

फोलिक एसिड, शरीर में रक्त का निर्माण करता है। यह लाल कणों की वृद्धि करता है तथा उन्हें परिपक्व भी बनाता है। बच्चों तथा गर्भवती स्त्रियों के लिए तो यह उत्तम होता है। उन्हें रक्तअल्पता से बचाता है।

 

(ट-2) इसकी कमी से क्षति

फोलिक एसिड की कमी से बच्चे तथा गर्भवती स्त्रियाँ रक्तअल्पता की शिकार होती हैं। गर्भवती स्त्रियों में पैर फूलने (पैर में सूजन) की शिकायत होती है।

(ट-3) दैनिक आवश्यकता

फोलिक एसिड की आवश्यकता उम्र के अनुसार होती है। जो 50 से 100 मेगा ग्राम के बीच है। किन्तु गर्भवती स्त्रियों में यह बढ़कर 150 हो जाता है।

(ट-4) मुख्य  स्त्रोत

फोलिक एसिड के मुख्य  स्त्रोत हरी सब्जियाँ, अण्डा, दाल एवं कलेजी है। अन्य खादय, पदार्थो का विवरण आगे दिया जा रहा है।

एक सौ ग्राम खाद्य पदार्थ खाने पर जो पोषाहार शरीर को प्राप्त होता है, उसका विवरणः-

अनाज या उससे बनी वस्तुएँ

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

Elusine coracana

मड़ुवा, रागी, कोदे

42

0.42

0.19

0.12

1.1

5.2

0

Oryza sativa  चावल उसना,ढेंकी कूटा

9

0.27

0.05

4.0

-

0

-वही-मिल वाला

-

0.21

0.06

3.8

8.9

0

चावल अरवा, मिल वाला

0

0.06

0.05

1.9

4.1

0

Rice flake चिउड़ा, चूड़ा तबेन

0

0.21

0.01

4.0

-

0

Rice puffed  मुड़ही, मुड़ी, खजाड़ी

9

0.21

0.18

4.1

-

0

Panicum miliacum बेन्डे

0

0.20

0.09

2.3

-

0

Panicum miliare गुड़लु, गोंदली

0

0.30

0.13

3.2

2.2

0

Sorghum vulgare बाजरा, सिसुवा

47

0.37

0.11

3.1

14.0

0-

Triticum aestivum गेंहू, बुलगर

-

0.74

0.11

4.8

-

0

-वही- गेंहू सम्पूर्ण

64

0.47

0.17

5.5

14.2

0

-वही- आटा सम्पूर्ण

29

0.49

0.17

4.3

12.1

0

-वही- आटा रिफाइण्ड

25

0.12

0.12

2.4

-

0

 

दाल  एवं फलिया

क्रम.

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

1

2

3

4

5

6

7

8

1

Cajanus cajan अरहर, रहड़ि

132

0.45

0.19

2.9

19.0

0

2

Cicer arietinum बूट, चना (गोटा)

189

0.30

0.16

2.9

34.0

3

3

-वही- चना (दाल)

129

0.48

0.18

2.4

32.2

1

4

-वही- चना (भूना)

113

0.20

-

1.3

22.0

0

5

Dolicos filforus कुलथी, कुरथी

71

0.42

0.20

1.5

-

1

6

Glycine max (mrr) सोया

426

0.73

0.39

3.2

8.6

5

7

Lens esculenta  मसूर दाल

270

0.45

0.20

2.6

14.5

-

8

Phaseolus aconitifolia मुंगी

9

0.45

0.09

1.5

-

2.0

9

Phaseolus mungo   उरद दाल

38

0.42

0.20

2.0

24.0

0

10

Vigna catjung घांघरा

12

0.51

1.3

1.3

69.0

0

 

पत्तेदार सब्जियाँ

क्रम.

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

1

2

3

4

5

6

7

8

1

Alternanthera sessilis गन्दुर साग, गरून्डि साग

1926

0

0.14

1.2

-

17

2

Amaranthus gangeticus लाल गंधारी, लाल भाजी

5520

0.03

0.30

1.2

41.0

99

3

Amaranthus spinosus काँटा भाजी अड़ाक, जनुम लेपेर

255

0.01

0.18

0

-

10

4

A Apium graveolens var-Dulce ज्वाइन साग

3990

0

0.11

1.2

-

62

5

Ambat chukka चकुअ अड़अ

3360

0.03

0.06

0.2

40.0

12

6

Basella rubra पोई, उटू अड़प

7440

0.03

0.16

0.5

-

87

7

Beta vulgaris लाल सलगम  (पत्ता)

5862

0.36

0.56

3.3

-

70

8

Boerhavia diffusa खपरा साग, पनुर्नवा, पिड़ि केचो अड़अ

-

-

-

-

-

27

9

Brassica campestris var सरसों साग, मनि अड़अ

2622

0.03

-

 

-

33

10

Brassica oleracea var caulorapa गेठ कोबी पत्ता

4146

0.25

-

3.0

-

157

11

Brassica oleracea var capitata बंधा कोबी, पोटोम कुबी

120

0.06

0.09

0.4

13.3

124

12

Brassica rapa सलगम (पत्ता)

9396

0.3ृ

0.57

5.4

-

180

13

Cassia tora चकोड़ साग (ताजा) चकोंडा

10152

0.08

0.19

0.8

-

82

14

Chenopodeum album बथुवा साग

1740

0.01

0.14

0.6

-

35

15

Colocasia antiquoriml साग, पेचकी साग, कचु साग, (ताजा)

10278

0.22

0.26

1.1

-

12

16

Coriandrum sativum धनिया पत्ता

6918

0.05

0.06

0.8

-

35

17

Doucus carota गाजर (पत्ता)

5700

0.04

0.37

2.1

-

79

18

Murraya Keonegii करि पत्ता

7560

0.08

0.21

2.3

235

4

19

Moringa oleifera सहिजन, मुनगा साग

6780

0.06

0.05

0.8

-

220

20

Peucedanum gravelens सौंफ साग

7182

0.03

0.13

0.20

-

-

21

Piper betle पान पत्ता

5760

0.07

0.03

0.7

-

5

22

Raohansus sativus मुली पत्ता, मुरई अड़अ

5295

0.18

0.47

0.08

-

81

23

Potulaca oleracra दाल साग, गोलगोला साग

2292

0.10

0.22

0.7

-

29

24

Ipomoea reptans साग करमी/कलमी साग

1980

0.05

0.13

0.06

-

37

25

esbania grandifloria अगस्मत (पत्ता)अगाति अड़अ

5400

0.21

0.09

1.2

-

169

26

Trigonela foenum graecum  मेथी साग

2340

0.04

0.31

0.8

-

220

27

Vigna catjung बरबट्‌टी साग, घंघरा साग, पुंडि रम्ब्ड़ा पत्ता

6072

0.05

0.18

0.6

-

41

 

 

कंद

क्रम.

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

1

2

3

4

5

6

7

8

1

Daucus carota गाजर (कंद)

1890

0.04

0.02

0.6

5.0

3

2

Yam (wild) जंगली कंद विर संगा

565

0.19

0.47

1.2

-

1

 

अन्य सब्जियाँ

क्रम.

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

1

3

4

5

6

7

8

1

Momordica charantia  करैला, बड़ा (फल)

126

0.07

0.09

0.5

-

88

2

-वही- छोटा (फल)

126

0.07

0.06

0.4

-

98

3

s फूल गोबी

126

0.07

0.06

0.4

-

96

 

गिरि एवं तेलहन

क्रम.

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

1

2

3

4

5

6

7

8

1

esamum indicum तिल, तिलमिअ

60

1.01

0.34

4.4

51.0

0

2

Arachis hypogaea  मूंगफली, चीनिया बादाम

37

0.90

0.13

19.0

16.0

0

3

-वही- छोटा (भूना हुआ)

0

0.39

0.13

22.1

-

0

 

Guizotia abyssiniaca   सरगुजा मगा

0

0.07

0.97

8.4

-

0

5

Buchanania latifolia चिरौंजी दाना तरोब जड़

0

0.69

0.53

1.5

-

5

 

 

 

 

 

 

मसाले

क्रम.

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

1

2

3

4

5

6

7

8

1

Capsicum annum सूखा मिचा

345

0.93

0.43

9.5

-

50

2

-वही- छोटा मिर्च

175

0.14

0.39

0.9

6.0

111

3

Cumminum cyminum सफेद जीरा

522

0.55

0.36

2.6

-

3

 

फल

क्रम.

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

1

2

3

4

5

6

7

8

1

Anacardium occidentale काजू, राई

23

0.02

0.05

0.4

-

180

2

Artocarpus lakoocha बड़हर, डहु

254

0.02

0.15

0.3

-

135

3

Bassia latifolia महुवा पका  या उंकीनबं संजपविसपं पाको

307

-

-

-

-

40

4

Carica papaya पपीता,पपाया

666

0.04

0.25

0.2

-

57

5

Citrus aurantium नारंगी, संतरा

1104

-

-

-

-

30

6

वही- संतरा का रस

15

0.06

0.02

0.4

-

64

7

Citrus lemon कागजी नींबू

0

0.02

0.01

0.1

-

39

8

Mamgifera indica आम पका फल

2743

0.08

0.09

0.09

-

16

9

Lycopersicon esculentum टमाटर

351

0.12

0.06

0.4

14.0

27

10

Naphelium longana लीची

0

0.02

0.06

0.4

-

31

 

1

2

3

4

5

6

7

8

11

Phyllanthus emblica आवला, मेराल

9

0.03

0.01

0.2

-

600

12

Zizyphus maurutiana (jujube) बेर, कोइर, दोदाड़ि, जोम जनुम

21

0.02

0.05

0.7

-

76

13

Psidium guajava अमरूद, तमरस

0

0.3

0.03

0.4

-

212

14

Ananas comosus अनानस

18

0.20

0.12

0.1

-

39

15

Punica granatum अनार

0

0.06

0.10

0.3

-

16

16

Vitis vinifera किसमिस

2.4

0.07

0.19

0.7

7

1

17

Vitis vinifera काला अंगूर

3

0.04

0.03

0.2

-

1

18

Syzygium cumini जामुन

48

0.03

0.01

0.2

-

18

19

Artocarpus heterophyllus

175

0.03

0.13

0.4

-

7

20

Grewia asiatica फालसा

419

-

-

0.3

-

22

 

माँस कुक्कुट

क्रम.

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

1

2

3

4

5

6

7

8

1

Egg duck बत्तख का अंडा

540

0.12

0.26

0.2

80.0

-

2

Egg hen मुर्गी का अंडा

600

0.10

0.40

0.1

70.3

0

3

Liver goat पाठा का कलेजी

-

-

-

-

61.2

-

4

Liver sheep भेंड़ का कलेजी

-

0.36

17.6

-

65.5

-

पाउडर दूध संपूर्ण

1

Whole milk पाउडर दूध संपूर्ण

1400

0.31

1.36

0.8

-

4

 

वसा एवं खाद्य तेल

क्रम.

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

1

2

3

4

5

6

7

8

1

Butter मक्खन

3200

-

-

-

-

-

2

Ghee (cow) गाय का घी

2000

-

-

-

-

 

3

Hydrogenated oil  जमाया हुआ तेल

2500

-

-

-

-

-

 

अन्य खाद्य पदार्थ

क्रम.

खाद्य पदार्थ के नाम

कैरोटि मेगा ग्राम

थिया मिन मि ग्रा

रिबोफला बिन मि ग्रा

निया सिन मि ग्रा

फोलिक एसिड

मि ग्रा

विटामिन सी

मि ग्रा

1

2

3

4

5

6

7

8

1

Bamboo tender बाँस करील

0

0.08

0.19

0.2

-

5

2

Lathyrus sativus खेसारी साग

3000

0.01

0.03

-

-

41

3

Bauhina malabarica लबाअ साग

1764

0.10

0.27

1.70

-

10

4

Euphorbia hirta दुधिया साग, खोदा सिअ

-

-

-

-

-

44

5

Lpomea botatas सकरकंद

750

0.07

0.24

1.7

-

27

6

Nelumbium nelumbo कमल फूल (कंद)

-

0.10

-

-

-

22

7

Canna edulis कना फूल (कंद)

0

0.06

0.06

1.7

-

5

 

 

 

 

खनिज

हमारे शरीर रचना में भी बड़ी मात्रा में खनिज विद्यमान हैं। इसमें के कुछ तरे मुख्य  घटक है और कुछ शारीरिक प्रतिक्रिया में एत्प्रकरक का कार्य करता है। अस्थि पंजर, अस्थि दाँत, कैलशियम तथ्स फोस्फोरस से निर्मित होते हैं। लौह, रक्त का घटक है और आइडीन हार्मोन का एक हिस्सा।

(क-1) कैलशियम के कार्य

जीवन की कई प्रक्रियाओं के लिये कैलशियम एक अनिवार्य तत्व है। अस्थि पंजर,  दाँतों का निर्माण एवं भरण पोषण के लिये कैलशियम का होना अनिवार्य है। शरीर के अंगों को क्रियाशील बनाना, माँसपेशियों का संकोचन नियमित रूप से करना, ह्नदय की माँसपेशियों का संकोचन कराकर, ह्नदय को गतिशिल बनाये रखना, रक्तस्त्राव को रोकने के लिये रक्त के थक्के बनाना, स्नायु संस्थान कार्य नियमित रूप  से कराना आदि।

(क-2) कैलशियम  की कमी से क्षति

कैलशियम की कमी से अस्थियों का निर्माण ठीक से नहीं होता। कमजोर हो सकते हैं या विकृति भी हो सकती है। दाँतों का क्षय और उसमें कीड़े लग सकते हैं या उसमें दर्द हो सकता है। माँसपेशियाँ में बेकारी (टेटानि) जैसे रोग हो सकते हैं।

(क-3) दैनिक आवश्यकता

इसकी दैनिक आवश्यकता एक ग्राम है। गर्भवती स्त्रियों, बच्चों तथा दूध पिलाने वाली माताओं में बढ़ जाती है।

(क-4) मुख्य  स्त्रोत

इसके मुख्य  स्त्रोत, दूध से बने पदार्थ, हरी सब्जियाँ, मठा साग, चकोड़ साग, ईमली पत्ता सरू साग, सरला साग, (सभी सूखा) तिल, चिगंड़ी मछली, केंकड़ा, घोंघी आदि है। और चावल को छोड़कर अन्य अनाज, जैसे मड़ुवा, बाजरा आदि। अन्य खाद्य पदार्थो का विवरण आगे दिया जा रहा है।

(ख-1) फोरस्फोरस

प्रधान तत्वों में कैल्शियम के बाद फोरस्फोरस की पारी आती है। कैलशियम की उपयोगिता बहुत हद तक फोरफोरस पर ही निर्भर करता है। इस कारण कैलशियम से एकदम अलग रखना मुश्किल काम है।

(ख-2) दैनिक आवश्यकता

इसकी दैनिक आवश्यकता  भी फोरस्फोरस से जुड़ा है। कैलशियम और फोरस्फोरस का अनुपात आम रूप  से 1.5 का है किन्तु बच्चों में 1:1 हैं अर्थात आम रूप से 0.5 ग्राम किन्तु बच्चों, गर्भवती स्त्रियों तथा दूध पिलाने वाली माताओं में एक ग्राम हो जाता है।

(ख-3) मुख्य  स्त्रोत

फोरस्फोरस के मुख्य  स्त्रोत मड़ुवा, चावल की ऊपरी परत (कोढ़ी) चुड़ा, मकई, चकोड़ साग, (दोनों सूखा) दाल एवं फलियाँ, तेलहन, केंकड़ा, चिगडी मछली (सूखा) घोंघी आदि है।

(ग-1) लौह लाल रक्त कणों में वृद्धि कर रक्त की मात्रा को शरीर में बढ़त है इससे रक्तअल्पता को फटकने नहीं देता।

(ग-2) इसकी कमी का प्रतिेकूल प्रभाव

शरीर में लौह की कमी से शरीर रक्तअल्पता की शिकार होती है, शरीर की शाक्ति क्षीण हो जाती है। शरीर सफेद दिखने लगता है, निम्न रक्तचाप की शिकायत होती है, कभी-कभी मुर्च्छा भी आने लगती है।

(ग-3) दैनिक आवश्यकता

इसकी दैनिक आवश्यकता 20:मि ग्राम है।

(ग-4) लौह के धनी स्त्रोत

लौह के मुख्य स्त्रोत अनाज, दाल, हरी सब्जियाँ, सरगुजा तेल, बड़ा काला केंकड़ा, चिगंड़ी मछली (सूखा) आदि है।

अन्य खाद्य पदार्थो का विवरण आगे दिया जा रहा है।

(घ-1) आइडीन

शरीर के लिए आइडीन भी एक अनिवार्य तत्व है। इसकी कमी का प्रभाव थाइराड ग्रन्थि पर पड़ता है।

इसकी कमी से थाइराड ग्रन्थि बढ़ जाता है जिसे हम घेघा कहते हैं। यदि गर्भवती स्त्री को इसका अभाव हो जाता है तो इसका प्रतिकूल प्रभाव थाइराड ग्रन्थि पर पड़ने के कारण भ्रूण पर पड़ता है। बच्चा शारीरिक रूप  से विकलांग या मानसिक रूप से कमजोर हो जाता है।

(घ-2) दैनिक आवश्यकता

इसकी दैनिक आवश्यकता 100-150 मेगाग्राम है।

(घ-3) मुख्य  स्त्रोत

इसका मुख्य  स्त्रोत बुदु (डंडका मछली या जाल माछ) नामक सबसे छोटी मछली है जो पानी की सतह पर झुंड बाँध कर तैरती रहती है।

एक सौ ग्राम खाद्य पदार्थ खाने पर शरीर को निम्न कैलशियम, फोस्फोरस या लौह प्राप्त होता है।

अनाज एवं अनाज से बने पदार्थ

क्रम.

अनाज एवं अनाज से बने पदार्थ

कैलशियम (मि ग्रामें)

फोरस्फोरस

(मिग्रामें)

फोरस्फोरस

(मिग्रामें)

1

Eleusine coracana मड़ुवा, रागी, कोदे

344

283

20.0

2

Oryza sativa (rice bran)  कोढ़ों, लुपुः

67

1410

35.0

3

-वही- puffed rice खजाड़ी, मुड़ही

23

150

6.6

4

-वही - & rice flake चिउड़ा

20

238

20.0

5

Panicum miliatium बेनडे

14

206

0.8

6

Sorghum bulgare मकई, मक्का, जोंडरा

10

348

2.3

 

पत्तेदार सब्जियाँ

क्रम.

अनाज एवं अनाज से बने पदार्थ

कैलशियम (मि ग्रामें)

फोरस्फोरस

(मिग्रामें)

फोरस्फोरस

(मिग्रामें)

1

Altemanthera sessilis गुंडरी साग, गरून्डी साग

510

60

1.63

2

Aaranthus gangeticus लाल भाजी, लाल साग, लाल मरसा

397

83

3.49

3

Aaranthu spinous काँटा भाजी, जनुम सड़ाक, जनुम लेपेर अड़अः

800

50

29.9

4

Aaranthu sp. चौलाई गंधारी साग, भाजी साग

321

71

18.0

5

Aaranthu viridis भाजी साग, गंधारी साग

330

52

18.7

6

Antidesma diandrum मठा साग

1717

80

-

7

Bauhinia purpurea कोइनार साग, सिञा अड़अः

312

92

-

8

Boerhavia diffusa पुनर्नवा पिड़ि केचोः अड़अः सपरा साग

667

99

18.4

9

Brassica oleracea var botrytis फूल कोबी (पत्ता)

626

107

40.0

10

Brassica rapa सलगम (पत्ते)

710

60

28.4

11

Cassica tora चकोंडा साग, चकोंडा (ताजा)

520

39

12.4

12

-वही-वही (सुखा)

3200

392

-

13

Colocasia antiquorum पेचकी साग, सरू साग, पिचकी अड़अः (ताजा)

227

82

10.0

14

-वही-वही (सुखा)

1546

308

-

15

Cicer arietinum चना साग, बूट साग

340

120

23.8

16

Celosia argenfia सिलियरी साग, सिरगिटि अड़अः

323

38

-

17

Cleome viscosea  चरमनि साग

881

73

24.4

18

Cordial dichotoma (फूल) बूंच, लिसोड़ा  हेम्बरोम

1740

116

-

19

Dentella repens कन्धा साग, कनता अड़अः

253

35

-

20

Lpomoea batatas सकरकंदा साग, संगा अड़अः

360

60

10.0

21

Polygonum plebijum चिमटि साग, मुई अड़अः

194

48

-

22

Portulaca oleracea दाल साग, गोलगोला साग, दइल अड़अः लोणी

111

45

14.8

23

Portulaca quadrifida बड़ी लोणा, उरिः अलङ,

148

25

52.2

 

अनाज या उससे बनी वस्तुएँ

क्रम.

अनाज या उससे बनी वस्तुएँ

कैलशियम (मि ग्रामें)

फोरस्फोरस

(मिग्रामें)

फोरस्फोरस

(मिग्रामें)

24

Tamarindus indica इमली कोमल (ताजा पत्ते)

101

140

0.30

25

-वही-वही (सुखे पत्ते) पलवा

1484

124

-

26

Sesbania grandiflora अगाति, अगस्त

1130

80

3.9

27

Moringa oleifera सहिजन,  मुनगा साग

440

70

0.85

28

Raphanus sativus मुली साग, मुरई साग

265

59

0.09

29

Vanueria spinosa  सरला साग, कटाई साग (ताजा)

127

51

-

30

-वही-वही (सुखा)

1400

80

-

 

 

क्रम.

अनाज एवं अनाज से बने पदार्थ

कैलशियम (मि ग्रामें)

फोरस्फोरस

(मिग्रामें)

फोरस्फोरस

(मिग्रामें)

 

अन्य सब्जियाँ

 

 

 

1

Solonum torvum मरंग हंजेद्‌

390

180

22.2

 

दाल एवं फलियाँ

 

 

 

1

Cicer arietinuim चना (गोटा) बूट

202

312

4.6

2

वही-वही (दाल)

56

331

5.8

3

वही-वही (भुना)

154

385

3.8

4

Dolicos filforus कुलथी, कुरथी, होड़ेच

287

311

6.77

5

Phaseolus calcaratus सुतरी दाल

302

297

-

6

Vigna catjung बरबट्‌टी, घांघरा, पुंडि बुदि

77

414

8.6

 

गिरि एवं तेलहन

 

 

 

1

Guizotia abyssinica सुरगुजा, गुंजा, मगा

300

224

56.7

2

Sesamum indicum तिल, तिलमित्र

1450

570

9.3

 

मसाले

 

 

 

1

Mangifera indica आमचूर

180

16

45.2

 

मछली एवं माँस

 

 

 

1

Carb (muscle) काला केंकड़ा, दिरि कटकोम माँस

1370

150

21.2

2

Carb केंकड़ा (छोटा)

1606

253

-

3

Chingri चिंगड़ी मछली इचअः, इचाक छोटा (सुखा)

3539

354

27.9

4

Chingri चिंगड़ी बड़ा (सुखा)

3847

828

49.6

5

Snail छोटी घोंघी, गुंगी, रोकोंच्‌

1321

147

-

6

nail सितुवा, सितुवा गुंगी

870

116

-

 

 

झारखंड में लगभग 54 प्रतिशत लोग, वर्तमान में गरीबी रेखा से नीचे हैं ये मुख्यतः आदिवासी या ग्रामवासी हैं। इस कारण समुचित भोजन या संतुलित अहार के बारे बात करना तो बेमानी ही होगी। हमारे यहाँ दूध की कमी है, पशु आधारित खाद्य सामग्री की भी कमी है, साग-सब्जी की भी कमी है, जहाँ है तो वहा लोगों की क्रय शक्ति की कमी है। इस कारण आर्थिक विकास की समस्या तो रहेगी ही। किन्तु स्थानीय रूप से उपलब्ध प्रकृति में प्राप्त खाद्य पदार्थो द्वारा समस्या में कमी तो लाई जा सकती है।

यदि सरांश निकालें तो वर्तमान में गरीब तबके के लोगों के लिए पोषाहार की कमी से निम्न चार प्रमुख समस्याएँ पैदा हो रही है, जो जाकरे समाज के लिये ही सिर्फ नहीं, स्वास्थ्य पदाधिकारियों के लिये भी चिन्ता का विषय हो गया है।

  1. पी. ई.एम. (प्रोटीन, एनर्जी मालन्युट्रिश्न) अर्थात्‌ प्रोटीन तथा उर्जा की कमी से जनित कुपोषण। अनुमान किया जाता है कि 30 प्रतिश्सत बच्चे प्रोटीन की कमी से और 90 प्रतिशत बच्चे उर्जा कमी से ग्रसित हैं इसके मुख्य  शिकार पाँच वर्ष या उससे कम उम्र के बच्चे होते हैं। रोधक शक्ति में कमी होने के कारण कोई भी रोग आसानी से धर दबोचता है। इन दोनों पोषाहारों की कमी से शरीर या बुद्धि दोनों का विकास ठीक से नहीं हो पाता है। बच्चे कमजोर एवं मंद बुद्धि दोनों का विकास ठीक से नहीं हो पाता है। बच्चे कमजोर एंव मंद बुद्धि वाले होते हैं। उन्हें खसरा या पतला पैखाना जैसे रोग होते हैं तो यह समस्या और भी बढ़ जाती है।

2 विटामिन ए की कमी

इसकी कमी के शिकार भी अधिकतर बच्चे ही होते हैं। इसकी कमी होने पर आँख के स्वास्थ्य एवं दृष्टि शक्ति पर प्रतिकूल असर पड़ता है। समय पर चिकित्सा नहीं होने पर अंधे होने का खतरा रहता है। भारत में प्रतिवर्ष लगभग 20,000 बच्चे विटामिन ए की कमी के कारण अंधे हो जाते हैं। पी ईएम की कमी को बढ़ावा देते हैं।

3 लौह या फोलिक एसिड की कमी

लौह या फोलिक एसिड की कमी शरीर में रक्तअल्पता (एनोमिया) को प्रोत्साहित करता है। इसके शिकार आम लोग तो होते ही हैं। किन्तु विशेष रूप  से बच्चे एवं महिलाएँ, इसमें भी गर्भवती महिलाएँ ही अधिक प्रभावित होती हैं। 60-70: महिलाएँ, आम रूप से इसकी शिकार होती हैं। इसके शिकार होने पर, निम्न रक्तचाप, मुर्छा आना, चक्कर आना आदि लक्षण दिखाई पड़ते हैं। प्रजनन काल में बाल मृत्यु या माताओं के मृत्यू की संखया में वृद्धि का पोषाहार की कमी भी मुख्य  कारण बनता है।

 

4 आइडीन की कमी

पहाड़ी क्षेत्रों में आइडीन की कमी एक मुख्य समस्या है। मिट्‌टी में उपलब्ध आइडीन हमारे शरीर को उस मिट्‌टी में उपजे अनाज से मिलता है। आइडीन पानी में घुलनशील होने के कारण वर्षा के पानी में घुल जाता है जो पहाड़ी क्षेत्र होने के कारण भूक्षरण के समय बन जाता है, जिससे अनाज ग्रहण नहीं कर पाता। उसे छोटी बुदु (डडंका) मछली ही प्राप्त करती हैं।

इसके अलावे और भी कई पोषाहार हैं जिनकी जरूरत हमारे शरीर को है। जैसे विटामिन बी कम्लेक्स, आदि।

प्रकृति में आपरूपी उपलब्धखाद्य पदार्थों के पोषाहार तत्वों के बारे में पूर्व में लिखा गया फिर भी एक खद्य पदार्थ, कैसिया टोरा, जिसे आम रूप में चकोड़, चकौंडा, चक्रमर्द तकारा आदि नाम से जाना जाता है। शायद उसका पुनः चर्चा करना मैं उचित समझता हूँ क्योंकि यह कई गुणों में सम्पन्न है तथा ग्रामों में आसानी से उपलब्ध है या आसानी से उगाया जा सकता है। औषधीय गुणों की भी इसमें कमी नहीं है। इस पौधे का साग ताजा या सूखा खाया जाता है। किन्तु सूखा का ही अधिक प्रचलन है।

चकोड़ साग के पोषहार तत्व (100 ग्राम खाये गए चकोड़ साग पर)

चकोड़ का पत्ता सूखा या ताजा औषधीय गुणों से भी भरा है। उसको खाने से यह उन रोगों के लिए भी रोधक शाक्ति का काम करता है, जिन रोगों के लिए या प्रयोग में आता है। भारत के आदिवासी इसका ताजा पत्ता कटने पर, फोड़ा में, हड्‌डी टूटने पर इसका प्रयोग करते हैं। सूखा या ताजा, पेट से कृमि निकालने के लिये, अनपच, रतौंधी, वात रोग, पेट में रोग, पीलिया (जोन्डिस), पेट दर्द, घाव आदि में थोड़ सेंधा नमक के साथ दवा के रूप में प्रयोग करते हैं।

आयुर्वेद में भी पत्तों को दाद, कुष्ट रोग तथा अन्य चर्म रोग, जिगर के रोगों में, पेट में हवा भरना (अफारा),पेट दर्द, अनपच, बुखार, कब्ज, वादी बावासीर, खाँसी, ब्रोनकाइटिस, हृदय रोग आदि में प्रयोग किया जाता है। इसके बावजूद भी इस बहुउद्देशीय गुणों वाले पौधे की कुछ पूछ नहीं है। खरपतवार समझ कर उखाड़ फेंक दिया जाता है जबकि इसका बीच कई प्रकार के चर्म रोगों की दवा बनती है।

झारखंड में और भी खाद्य पदार्थ है जिनका खाने के लिये बड़ी मात्रा में सेवन होता है।  राँची, लोहरदगा, गुमला, सिमडेगा जिलों में साप्ताहिक हाटों में लूट मचती है। इनके औषधीय गुणों के बारे में तो ग्रामीण लोगों को मालूम है कि इसके पोषाहार के बारे में जानकारी नहीं है। नेशनल इन्सिटटीच्युट ऑफ न्युट्रिशन को इसके बारे में पहल करनी चाहिये। ये खाद्य पदार्थ हैं।

1. Centella asiatica - ब्राह-/मण्डूकपर्णी/बेंगसाग या कोडागान

2. Rivea hypocrateriformis .पैला साग/केदोक अड़क/हरलू अड़अः/हरलू साग

3. Limnophila conferta. मुचरी साग

4. Ficus infectoria. पुटल/पाकर

5. Limnophila gratiloides-  .  लोसोद अड़अ

आदिवासियों द्वारा प्रयुक्त अन्य खाद्य पदार्थों के पोषाहार तत्व (एक नजर में)

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

अनाज

 

 

 

 

 

 

 

 

1.

Pennisetum typhoideum टुटि

11.6

5.0

2.3

67.5

361

42

296

8.0

2.

Hordeum vulgare बार्ली

11.5

1.3

1.2

69.6

336

26

215

1.67

3.

Setaria italic इरबा

12.3

4.3

3.3

60.9

331

31

290

2.8

4.

Zea mays मकई, जोनेअर (ताजा भुट्‌टा)

4.7

0.9

0.8

24.6

125

9

121

1.1

 

पत्तेदार सबिज्याँ

 

 

 

 

 

 

 

 

1

Agate grandiflora अगस्त/अगाति

8.4

1.4

3.1

11.8

93

11.30

80

3.9

2

maranthusgangeticse लाल साग/लाल भाजी साग/ लाल गंधारी साग (कोमल)

4.0

0.5

2.7

6.1

45

397

83

3.49

3

वही-(डन्टी)

0.9

0.1

1.8

3.5

19

260

30

1.8

4

Amaranthus spinosus कांटा भाजी/कांटा गन्धारी/जनुम लेपेर अड़अः

3.0

0.3

3.6

7.0

43

800

50

22.9

5

Amaranthus viridis गंधारी साग/भाजी साग लेपेर अड़अः

5.2

0.3

2.8

3.8

38

330

52

18.7

6

Rumex vesicarius चुका साग/चकुअः अड़अः

1.6

0.3

2.9

1.4

15

63

17

0.75

7

Chenopodium album बथुआ साग/भतुवा साग/भतुआ अड़अः

37

0.4

2.6

2.9

30

150

80

4.2

 

 

 

 

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

8

Beta vulgaris लाल/अरअः सलगम

3.4

0.8

2.2

6.5

46

380

30

16.2

9

Cicer arietinum चना साग/बूट अड़अः

7.0

1.4

2.1

14.1

97

340

120

23.8

10

Piper betles पान पत्ता

3.1

0.8

2.3

6.1

44

230

40

10.4

11

Lagenaria vulgaris कद्दु/लौकी साग

2.3

0.7

1.7

6.1

39

80

59

-

12

Brassica loeacca var capitata बंधा गोभी/पोटेम कुबि

1.8

0.1

0.6

4.6

27

39

44

0.8

13

Daucus carota गाजर साग/गजरा अड़अः

5.1

0.5

2.8

13.1

77

340

110

8.8

14

Brassica loeacca var capitata फूल कोबी/बहा कुबि अड़अः

5.9

1.3

3.2

7.6

66

626

107

40.0

15

Apium graveloens var dulece (पत्ते) अजवाइन/ जवाइन साग

6.3

0.6

2.1

1.6

37

230

140

6.3

16

- do.वही- (डन्टी)

0.8

0.1

0.9

3.5

18

30

38

4.8

17

Colocasia antiquorum कच्चुसाग/सरू साग/पेचगी पत्ता/कचु सरू अड­़अः (काला)

6.8

2.0

2.5

8.1

77

460

125

0.98

18

Colocasia antiquorum कच्चुसाग/सरू साग/पेचगी पत्ता/कचु सरू अड­़अः (हरा वाला)

3.9

1.5

2.2

6.8

56

227

82

10.0

19

Colocasia antiquorum कच्चुसाग/सरू साग/पेचगी पत्ता/कचु सरू अड­़अः (सूखा पत्ता)

13.7

5.9

12.8

42.3

277

1546

308

-

 

 

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

20

Coriandrum sativum ‘धनिया पत्ता

3.3

0.6

2.3

6.3

44

184

71

1.42

21

Vigna catjung घाघरा पत्ता/बरबट्‌टी पत्ता/पुंडि रम्बड़/बुदि अड़अः

3.4

0.7

1.6

4.1

38

290

58

20.1

22

Maurraya koenigii करि पत्ता/मीठा नीम

6.1

1.0

4.0

18.7

108

830

57

0.93

23

Moringa oleifera मुनगा साग/सहिजन साग/मुनगा अड़अः

6.7

1.7

2.3

12.6

92

440

70

0.85

24

Trigonella foenum मेथी साग

4.4

0.9

1.5

6.0

59

395

51

1.93

25

Cassia tora चकोड़ साग/चकोंड़ा अड़अः (ताजा)

5.0

0.8

1.7

5.5

49

520

39

12.4

26

do-वही- (सूखा)

20.7

3.9

11.8

43.5

292

3200

292

-

27

Lepidium sativum चनसुर साग/चनचुर अड़अः

5.8

1.0

2.2

8.7

67

360

110

28.6

28

Hibiscus cannabinus वन भंडी/बेड़ा संगा/हुसुगिद संगा

1.7

 

1.1

9.9

56

172

40

2.28

29

Impomoea (reptans) acqyatica करमी साग/कलमी साग/करमी अड़अः (साग)

2.9

0.4

2.1

3.1

28

110

46

3.9

30

Impomoea (reptans) acqyatica करमी साग/कलमी साग/करमी अड़अः (डण्टी)

0.9

0.2

1.8

3.4

19

80

30

0.8

31

Brassica obracea var caulorapa गेठिया कोबी पत्ता

3.5

0.4

1.2

6.4

43

740

50

13.3

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

32

Acalypha indica कुप्पामेनी/कुप्पी साग

6.7

1.4

3.1

6.0

64

667

99

17.3

33

Lactuca sativa सलाद/हडा पंजरा

2.1

0.3

1.2

2.5

21

50

28

24

34

Soloanum nigrum मकोय/हुड़िञा हंजेद, कुटुम्बा (पत्ता)

5.9

1.0

2.1

8.9

68

410

70

20.5

35

Basela rubra लाल पोई साग/पोराई साग/बोतोए चनचोरा अड़अः उटु उड़अः

2.8

0.4

1.8

4.2

32

200

35

10.0

36

Menthe spicata पुदीना

4.8

0.6

1.9

5.8

48

200

62

15.6

37

Cardios pemum halicacabum कनफुटी साग/मेरोम मेद नड़ि अड़अः

4.7

0.6

1.6

3.2

34

155

26

16.3

38

Boerthavia diffuse पुनर्नवा/गधपुर्ना बिड़ि केचोः अड़अः/ओहोच अड़ाक

6.1

0.9

1.3

7.2

61

667

99

18.4

39

Brassica campestris सरसों साग/मनि अड़अ//लोटनी साग

4.0

0.6

1.6

3.2

34

155

26

16.3

40

Tribulus terrestris गोखरू साग

7.2

0.5

4.6

8.6

68

1550

82

9.2

41

Portulaca oleracea गोल गोला साग/दइल अड़अः/छोटी लोण साग

2.4

0.6

2.3

2.9

27

111

45

14.8

42

Alternanthera sessilis सरान्ति साग/गरून्डि साग/ गरून्डि अड़अः

5.0

0.7

2.5

11.6

73

510

60

1.63

43

Cucurbita maxima कुम्हड़ा/कोहड़ा साग/ ककारू अड़अः

4.6

0.8

2.7

7.9

57

392

112

-

44

Raphanus sativus मुला/मुली साग/मोराई साग/मुराई अड़अः (पत्ते)

3.8

0.4

1.6

2.4

28

265

59

0.09

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

45

Carthamus tinctorius कुसुम साग(पत्ते)

2.5

0.6

1.3

4.5

33

185

35

5.7

46

Peucedanum graveolens सौंफ साग

3.0

0.5

2.2

5.2

37

190

42

17.4

47

Spinacia oleracea पालक साग (पत्ते)पलंका/ चरमनि अड़अः

2.0

0.7

1.7

2.9

26

73

21

1.14

48

Tamitrindus indica इमली/ कोमल पत्ता(ताजा)

5.8

2.1

1.5

18.2

115

101

140

0.30

49

Tamitrindus indica इमली/कोमल पत्ता(सूखा) पलवा

8.6

3.0

-

60.9

305

1485

124

-

50

Marsilea minuta सुसनी साग/चतोम अड़अः

3.7

1.4

2.1

4.6

46

53

91

-

51

Brassica ropa सलगम पत्ता

4.0

1.5

2.2

9.4

67

710

60

28.4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

अड़ एवं कंद (कंद मूल)

 

 

 

 

 

 

 

 

1

Brassica rapa सलगम (कंद)

0.5

0.2

0.6

6.2

29

30

40

0.4

2

Maranta arundinacea तिखूर

0.2

0.1

0.1

83.1

334

10

20

1.0

3

Musa paradisciaca केला, केला, कदल (कंद)

0.4

0.2

1.4

11.8

51

25

10

1.1

4

Beta vulgaris लाल सलगम

1.7

0.1

0.8

8.8

43

18.3

55

1.19

5

Daucus carota गाजर (कंद)

0.9

0.2

1.1

10.6

48

80

530

1.03

6

Colocasia antiquorum कुचु/सुरू/पिचकी (कंद)

3.0

0.1

1.7

21.1

97

40

140

0.42

7

Diosoorea alata दुधिया अरू

1.3

0.1

0.8

18.1

79

16

31

0.5

8

Curcuma amada आम  हल्दी

1.1

0.7

1.4

10.5

53

25

90

2.6

9

Alium cepa प्याज

1.2

0.1

0.4

11.1

50

46.9

50

0.60

10

Solanum tuberosum आलू

1.6

0.1

0.6

22.6

97

10

40

0.48

11

Raphanus sativus मुली/मुरई/मुला (लाल कंद)

0.6

0.3

0.9

6.8

32

50

20

0.37

12

Lpomoea batatas सकर कंद

1.2

0.3

1.0

28.2

120

46

50

0.21

13

Monihot esculenta टोपियो-का संगा एदेल

0.7

0.2

1.0

38.1

157

50

40

0.9

14

-do- वही- (चिप्स)

1.3

0.3

2.0

86.6

338

91

70

3.6

15

Brassica rapa yly सलगम (कंद)

0.5

0.2

0.6

6.2

29

30

40

0.4

16

Amorphophllus ओल/हदअः पिनडा

1.2

0.1

0.8

18.4

79

50

34

0.6

17

Typhonium trilobatum निरविस, चकद

1.4

0.1

1.6

26.0

111

35

20

1.19

18

Dioscorea versicolor आलू/सूअर आलू

2.5

0.3

1.4

24.4

110

20

74

1.0

 

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

अन्य सब्जियाँ

 

 

 

 

 

 

 

 

1

Benincasa cerifera पेठा/राकास कोहड़ा/पन्डेया ककरू

0.4

0.1

0.3

1.9

10

30

20

0.8

2

Momordica chaarantia करैला/करला/(बड़ा फल)

1.6

0.2

0.8

4.2

25

20

70

0.61

3

Momordica chaarantia करैला/करला/(छोटा फल)

2.1

1.0

1.4

10.6

60

21

18

2.0

4

Legenaria vulgairs कद्दु/लौकी/सुकु

0.2

0.1

0.5

2.5

12

20

10

0.46

5

Solanum melongena बैंगन/बेंगड़

1.4

0.3

0.3

4.0

24

18

47

0.38

6

Brassica oleracea var botrytis फूल कोबी (फूल)

2.6

0.4

1.0

4.0

30

33

57

1.23

7

Colocasia antiquourm सरू/कचु/पिचकी डन्टी

0.3

0.3

1.2

3.6

18

60

20

0.5

8

Cusumis sativus खीरा/तयर

0.4

0.1

0.3

2.5

13

10

25

0.60

9

Vigna catjung घांघरा बोदी (हरा फल)

3.5

0.2

0.9

8.1

48

72

59

2.5

10

Moringa oleifera सहिजन/मुनगा (फल) सुटि

2.5

0.1

2.0

3.7

26

30

110

0.18

11

Moringa oleifera सहिजन/मुनगा (फूल)

3.6

0.8

1.3

7.1

50

51

90

-

12

Dolichos lablab सेम्बी/मलहन (कोमल फल)

3.8

0.7

0.9

6.7

48

216

68

0.83

13

Ficus cunia पोठो डूमर (पका फल )

1.2

0.6

1.6

10.8

53

187

39

-

14

Phaseolus vulgaris फ्रेंच बीन कोमल फल/ओते मलान/फरसबीन

1.7

0.1

0.5

4.5

26

50

28

0.64

15

Luffa cylindrical घोंघरा परोर (फल)

1.2

0.2

0.5

2.9

18

36

19

1.1

16

Artocarpus heterophydksey फल-कनटड़ (फल)

2.6

0.3

0.9

9.4

51

30

40

1.7

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

17

Artocarpus heterophy कटहल, कनटड़ (बीज)

6.6

0.4

1.2

25.8

133

50

97

1.5

18

Momordica dioica खेखसा/बिर करला/होचोन (फल)

0.6

0.1

0.9

6.4

29

27

38

-

19

Carissa spinarum कनौदा (फल) गडासूर (ताजा)

1.1

2.9

0.6

2.9

42

21

28

-

20

Carissa spinarum कनौदा (फल) गडासूर (ताजा)

2.3

9.6

2.8

67.1

364

160

60

39.1

21

Coccinia cordifolia कुन्दरी

1.2

0.1

0.5

3.1

18

40

30

0.38

22

Brassica oleracea var गेठिया कोबी कंद

1.1

0.2

0.7

3.8

21

20

35

1.54

23

Abelmoschus esculentus भेंडी/भेड़वा

1.9

0.2

0.7

6.4

35

66

56

0.35

24

Nelumfium nilumfo कमल गटा/उपल बा/सलुकिद बाः/कोम्बोल बा (डन्टी)

4.1

1.3

8.7

51.4

234

405

128

60.6

25

Mangifera indica आम, उलि/उल (हरा फल)

0.7

0.1

0.4

10.1

44

10

19

0.33

26

Allium cepa प्याज (डन्टी)

0.9

0.2

0.8

8.9

41

50

50

7.43

27

Carica papoya पबिता/पपाया (हरा फल)

0.7

0.2

0.53

5.7

27

28

40

0.9

28

Trichosanthes dioica पटल/परवल/(फल)

2.0

0.3

0.5

2.2

20

30

40

1.7

29

Musa sapientum केला/कएरा/कदल/अम्बरित केरा (फल)

1.7

0.7

1.3

5.1

34

32

42

1.6

30

Musa sapientum केला/कएरा/कदल/अम्बरित केरा(हरा फल)

1.4

0.2

0.5

14.0

64

10

29

6.27

31

Musa sapientum केला/कएरा/कदल/अम्बरित केरा(तना/धड़)

0.5

0.1

0.6

9.7

42

10

10

1.1

32

Cucurbita maxima कोहड़ा/ककरू (फल)

1.4

0.1

0.6

4.6

25

10

50

0.44

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

33

Cucurbita maxima कोहड़ा/ककरू (फूल)

2.2

0.8

1.4

5.8

39

120

60

-

34

Luffa angustifolia झिंगा/तोराई (फल)

0.5

0.1

0.3

3.4

17

18

26

39

35

Trichosanthes anguina चचिन्दा/कएथा (फल)

0.5

0.3

0.5

3.3

18

26

20

1.51

36

Canavalia gladiatea तिहोन, पियुन (फल)

2.7

0.2

0.6

7.8

44

60

40

2.0

37

Citrullus vulgaris तरभुज/जितिवहा/टिंडा (फल)

1.4

0.2

0.5

3.4

21

25

24

0.9

38

Trapa bispinosa पानी फल/सिंघाड़ा (सूखा)

4.7

0.3

1.1

23.3

115

20

150

1.35

40

Lycorpersicon esulentum टमाटर/विलाइति (हरा)

1.9

0.1

0.6

3.6

23

20

36

1.8

41

Arto carpus lakoocha बड़हर/डउ/डहु (कच्चा फल)

1.6

1.2

1.1

13.9

73

67

25

-

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

फल

 

 

 

 

 

 

 

 

1

Spondias mangifera अमड़ा/अम्बडु (फल)

0.7

3.0

0.5

4.5

48

36

11

3.9

2

Phyllanthus emblica आँवला/मेरल (फल)

0.5

0.1

0.5

13.7

58

50

20

1.2

3

Malus sylvestris सेव (फल)

0.2

0.5

0.3

13.4

59

10

14

0.66

4

Aegle marmelos बंल/लोड़ा/सिंजु(फल)

1.8

0.3

1.7

31.8

137

85

50

0.6

5

Musa paradisiacal केला/कएरा/कदल (पका फल)

1.2

0.3

0.8

27.2

116

17

36

0.36

6

Ficus bengalensis बरगद/बड़/वट/बड़ि(फल)

1.7

2.0

1.9

11.8

72

364

43

-

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

7

Annona reticulate रामफल/नगनेवा (फल)

1.4

0.2

0.7

15.7

70

10

10

0.6

8

Physalis peruviana रसभरी/चुटु बोडेज (फल)

1.8

0.2

0.8

11.1

53

10

67

2.0

9

Anacardium occidentale काजु/ओते राई

0.2

0.1

0.2

12.3

51

10

10

0.2

10

Ficus racemosa गूलर/डुमर/लोव/डुमरी

1.3

0.2

0.6

7.6

37

80

30

1.0

11

Vitis vinifera अंगूर (बीज रहित)

1.0

0.1

0.4

10.0

45

30

30

0.2

12

Psidium guajava अमरूद/अमसापोरी/लम्बरस (फल)

0.9

0.3

0.7

11.2

51

10

28

0.27

13

Artocarpus heterophllus कटहल/कनटड़ (पका फल)

1.9

0.1

0.9

19.8

88

20

41

0.56

14

Syzgium cuminii जामुन/कुद/कुदा

0.7

0.3

0.4

14.0

62

15

15

0.43

15

Pithacellobium dulce वन जलेबी/बिर जलेबी (फल)

2.7

0.4

0.7

16.0

78

14

49

1.0

16

Artocarpus lakoocha डहु/बड़हर/डउ (पका फल)

0.7

1.1

0.8

13.3

66

50

20

0.5

17

Citrus limon बड़ा निम्बु/मरंग लिम्बु

1.0

0.9

0.3

11.1

57

70

10

0.26

18

Nephelium litchi लीची

1.1

0.2

0.5

13.6

61

10

35

0.7

19

Citrus medica कागजी नींबु/कगदि निबु

1.5

1.0

0.7

10.9

59

90

20

0.3

20

Madhuca latifolia महुआ/मदुकम (पका फल)

1.4

1.6

0.7

22.7

111

45

22

0.23

21

Mangifera indica आम/उल/उलि (पका फल)

0.6

0.4

0.4

16.9

74

14

16

1.3

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

22

Cucumis melo खरबूज/खरभूजा

0.3

0.2

0.4

3.5

17

32

14

1.4

23

Cilrullus ulgaris तरबूज/तरभुजा

0.2

0.2

0.3

3.3

16

11

12

7.9

24

Morus species तूंत

1.1

0.4

0.6

10.3

49

70

30

2.3

25

Citrus aurantium नारंगी (फल)

0.7

0.2

0.3

10.9

48

26

20

0.32

26

Citrus aurantium नारंगी (फल) रस

0.2

0.1

0.1

1.9

9

5

9

0.7

27

Borassus flabellifer ताड़ (पका फल)

0.7

0.2

0.7

20.7

87

9

33

-

28

Borassus flabellifer ताड़ (कोमल कच्चा फल)

0.6

0.1

0.2

6.5

29

10

20

0.5

29

Carica papaya पपीता/पपाया/पबिता/ (पका फल)

0.6

0.1

0.5

7.2

32

17

13

0.5

30

Amygdalis persica सतालू

1.2

0.3

0.8

10.5

50

15

41

2.4

31

Prunus persica नाशपति

0.6

0.2

0.3

11.9

52

8

15

0.5

32

Grewia asiatica फलसा

1.3

0.9

1.1

14.7

72

129

29

3.1

33

Ananas comosus

0.4

0.1

0.4

10.8

46

20

9

2.42

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

34

Punica granatum अनार

1.6

0.1

0.7

14.5

65

10

70

1.79

35

Citrus maxima डम्भा

0.6

0.1

0.5

10.2

44

30

30

0.3

36

Vitis vinifera किसमिस/अंगूर

1.8

0.3

2.0

74.6

308

87

80

7.7

37

Achras sapota सपेटा/चिकू

0.7

1.1

0.5

21.4

98

28

27

1.25

38

Annona squamosa सरीफा, सीताफल, सरूपा, नेवा (फल)

1.6

0.4

0.9

23.5

104

17

47

4.31

39

Lycopersicon esculentum टमाटर/गोलभटा/बिलाइति (फल)

0.9

0.2

0.5

3.6

20

48

20

0.64

40

Limoonia acidissima कैंथ/कठबेल/विलिद्‌ सिंग

7.1

3.7

1.9

18.1

134

130

110

0.48

41

Zizy phus mauritiana बेर/जोम जमुन/जनुम पेटैः दोदाड़ि

0.8

0.3

0.3

17.0

74

4

9

0.50

42

Citrus sinensis मौसमी/मोसम्बी

0.8

0.3

0.7

9.3

43

40

30

0.7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

(Sugar)शक्कर

 

 

 

 

 

 

 

 

1

Saccharum offcinarum गन्ना/कतौरी/कोसेयार का शक्कर

0.1

0

0.1

99.4

398

12

1

0.155

2

मधु

0.3

0

0.2

79.5

319

5

16

0.696

3

गुड़ (गन्ने का)

0.4

0.1

0.6

95.0

383

80

40

2.64

4

गुड़ (खजूर का)

1.5

0.3

2.6

86.1

353

363

62

-

5

गुड़ (ताड़ का)

1.0

0.1

1.8

98.5

395

225

44

-

6

मांडी (हडिया) असम का

3.0

1.8

0.6

5.8

51

12

100

4.5

7

ताड़ी (शराब)

0.1

0.3

0.2

1.8

38

-

-

-

8

ताड़ी (मीठा)

0.1

0.3

0.7

14.3

59

150

10

0.3

9

नीरा (खजूर का,मीठा) (नशा मुक्त)

0.4

-

0.5

10.9

45

0

140

0.1

10

गन्ने का रस (नशा मुक्त)

0.1

0.2

0.4

9.1

39

10

10

0.1

11

साबूदाना

0.2

0.2

0.3

87.1

351

10

10

1.3

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

विविध खाद्य पदार्थ (जो बहुत आम नहीं हैं)

 

 

 

 

 

 

 

 

1

Bambusa arundinacea बाँस/कटगड़ि मद (बीज)

13.1

1.2

1.1

75.9

367

37

162

64

2

Mucuna capitata सफेद कुरसा (सतु)

28.2

7.0

1.7

55.6

398

188

211

-

3

Coix lachrymal jobi संकु/होडेञा

17.5

6.0

1.8

63.4

378

21

408

4.2

4

Phaseolus calcarius सतुरी दाल

21.5

0.3

3.5

60.9

332

3.2

297

-

5

Bambusa arundinacea बाँस करील

3.9

0.5

1.1

5.7

43

20

65

0.1

6

Polygonum plebijum चिमटि साग/मुई अड़अः

3.3

0.7

3.9

6.9

46

194

48

-

7

Dentella repens कनथा अड़ाक

1.9

0.5

2.3

3.0

24

253

35

-

8

Commelina benghalensis साग, मद्‌ अड़अः उनडुपु अड़अः

2.1

0.4

2.0

2.5

22

100

50

-

9

Lathyrus sativus खेसारि साग(पत्ते)

6.1

1.0

1.1

5.5

55

160

100

7.3

10

Bauhinia purpurea कोएनार साग/कोंड़रा साग/सिञा अड़अः

3.6

1.0

2.1

9.7

62

312

92

-

11

Bauhinia malabarica अड़अः

6.1

0.7

1.5

9.0

67

112

122

12.1

12

Antidesma acidum अमति साग/मठा साग

7.2

4.8

9.5

57.8

303

1717

80

-

13

Azadriachta indica नीम पत्ता (तैयार)

7.1

1.0

3.4

22.9

129

510

80

17.1

14

Azadriachta indica नीम पत्ता (कोमल)

11.6

3.0

2.6

21.2

158

130

190

25.3

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

विविध खाद्य पदार्थ (जो बहुत आम नहीं हैं)

 

 

 

 

 

 

 

 

15

Euphorbia hitra दु़िद्व/पुसि तोब/खोदा सिञा (पत्ता)

4.7

1.7

3.2

12.3

83

546

106

21.2

16

Portulaca species लोणी साग/गोलगोला साग/दईल अड़अः/लोणा साग

1.7

0.4

1.8

7.9

42

148

25

58.2

17

Corchorus capsularis पटुआ साग/चेंच साग/कठु लरिता

5.1

1.1

2.7

8.1

63

241

93

-

18

Trichosanthes dioica परवल/पटल साग (पत्ता)

5.4

1.1

3.0

5.8

55

531

73

-

19

Solanum tuberosum आलू  साग

4.4

0.9

1.8

3.6

40

120

50

-

20

Corchorus actangulus करिजिरि साग/पिड़ि तिजू दिरिञा पत्ता

6.1

0.7

2.5

10.1

71

250

38

35.7

21

Vits quadrangularis हड़कंकन/हड़जोड़ा

1.2

0.3

2.0

7.3

37

650

50

2.1

22

Meyna spinosa सरला साग/सेरालि अड़अः/कटई अड़अः

4.0

1.1

1.6

14.9

86

127

51

-

23

Altemanthera species गरून्डि साग

3.3

0.8

2.7

7.5

50

322

29

16.8

24

Celosia argentis सिरगिटि अड़अः/सिलियारि साग

2.0

0.7

2.0

5.8

38

323

38

-

25

Glycine maxmerr सोयाबिन साग

6.0

0.5

3.2

10.8

72

180

190

8.0

26

Lpomoea batatas सकरकंद साग (ताजा) संगा अड़ाक

4.2

0.8

2.2

9.7

63

360

60

10.0

27

Cleome viscosa हुरहुरा साग/मरङ चरममनि्‌अड़अः

5.6

1.9

3.8

8.3

73

881

73

24.4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

कन्द मूल

 

 

 

 

 

 

 

 

1

Scripus grossus मरङ केसारि/जइत केसारि

2.1

0.3

1.1

47.9

203

11

133

-

2

Dioscorea hamiltoni मरङ सरू

1.8

0.2

1.0

28.8

124

52

49

-

3

Dioscorea glabra    ओनोतोंग संगा

1.6

0.1

0.6

12.8

59

19

38

-

4

Peucedanumn nagpurense एपेडोंग संगा

2.2

0.2

1.6

1.7

17

277

59

-

5

Habenaria cammelinifolia जिपो संगा/मरङ सदोम लोचकोर बा

0.6

0.1

0.2

4.6

22

11

7

-

6

Nelumbium nelumbo कमल/उपल बा/(कंद)

1.7

0.1

0.2

11.3

53

21

74

0.4

7

Butea monosperma पलाश/मुरूद संगा/ ढाक (कंद)

2.1

0.3

0.6

50.0

211

25

21

-

8

Dioscorea spinosa मरूम संग

1.4

0.1

0.6

14.7

65

24

24

-

9

Dioscorea pentaphylla संगा/हसेअर संगा/ओनोतोंग संगा

2.9

0.3

0.8

15.5

76

25

53

-

10

Curculigo orchioides मुसली,ताल मुली/तुरम संगा/डिंडा किता

1.9

0.4

1.7

28.0

123

342

19

-

11

Agate grandiflora अगस्त/अगाति (फूल)

1.0

0.5

0.4

4.4

26

9

5

-

12

Capparis horrid बनाई रूदान्ति/मरि जनुम (फल)

6.1

3.8

2.0

11.5

105

64

81

-

13

Gardenia gummifera बुरूड़ि/बुरूई (कच्चा)

1.5

0.2

0.8

14.1

64

30

18

-

14

Dillinia indica राई फूल

0.8

0.2

0.8

13.4

59

16

26

-

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

कन्द मूल

 

 

 

 

 

 

 

 

15

Solanim surratense पसर   कटेरी/कंटकरी/काकमाची/रंगैनी

3.8

0.8

1.6

4.8

39

100

90

1.2

16

Lycoperdon species फुटका/पुटकुई/रूगड़ा

3.9

0.4

0.9

14.1

75

16

73

-

17

Mushroom खुखड़ी/छाती/उद (टेटनस)

3.1

0.8

1.4

4.3

43

6

110

1.5

18

Cordial dichotoma लिसोड़ा/बूंच (फूल)

4.7

0.5

2.6

9.3

61

1740

116

-

19

Crotalaria juncea सनई फूल जिड़ि बा

4.8

0.6

1.4

10.4

66

200

100

-

20

Bombax ceiba सेमल/एदेल (फूल)

1.5

0.3

0.7

9.5

47

22

45

-

 

अन्य विविध खाद्य पदार्थ

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

Bauhinia vahlii चिहोड़/महुलान/गुंगु (बीज)

27.3

29.9

3.6

28.6

493

302

718

6.8

2

Mangifera indica आम गुठली की गिरी/कुयु/कुहु

2.6

4.2

1.4

35.9

192

40

110

0.7

3

Semecarpus anacardium भेलवा (गिरी)/सोसो बीज (गुदा)

26.4

36.4

3.6

28.4

587

295

836

6.1

4

Flacourtia indica मेरेलेः(फल)

1.7

1.8

1.3

22.7

114

100

100

-

5

Gardenia gummifera बुरूई/बुरूड़ि (फल)

2.0

0.3

1.3

17.6

81

68

64

-

6

Diospyros embryopteris गड़ा तेन्दु (फल)

1.4

0.1

0.8

26.6

113

58

27

-

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के नाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

7

Shleichera oliosa कुसुम बरू (फल)

1.5

0.8

1.0

9.

53

15

42

-

8

Antidesma ghesaembilla मठासुरा (फल)

1.9

1.0

1.1

10.6

59

138

28

-

9

Mimusops elengi मौलसरी/बउर (फल)

1.8

1.0

2.3

35.9

160

212

30

-

10

Azadirachta indica नीम (फल)

1.3

1.0

0.7

15.1

75

25

41

-

11

Cordial dichotoma लिसोड़ा/बूच/हेम्बरोम (फल)

1.8

1.0

2.2

12.2

65

40

60

-

12

Flacourtia cataphracta मेरले (फल)

0.5

0.1

0.8

19.9

83

43

25

-

13

Gardenia latifolia पापा/पपड़ा (फल)

3.7

3.1

1.9

34.9

182

24

91

-

14

Randdia uliginosa पिंड़रा/पेरार/थोलको (फल)

1.0

0.2

0.7

12.5

56

33

13

-

15

Ficus religiosa पीपल टेपल हेसअः (फल)

2.5

1.7

2.3

21.2

110

289

89

-

16

Buchanaia latifolia पेयार/पियार/तरोब (फल)

2.2

0.8

1.7

19.5

94

78

28

-

17

Zizyphus rugosa सिरका दरू (दरू)

3.2

1.3

2.0

33.3

158

270

94

-

18

Diospyros Montana पतमौना/मौना/सकम हड़ा/गडा तिरिल (फल)

0.8

0.2

0.8

26.8

112

60

20

0.5

19

Boordood उपिया/उपि (पंखवाला दीमक)

49.3

44.5

4.1

-

598

48

457

-

20

Ranatigrina बड़ा मेढक/भरून्डा चोके (जाँघ)

19.6

0.4

1.0

-

82

10

176

-

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

क्रम सं.

खाद्य पदार्थों के न ाम

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

खनिज ग्राम

में

कार्बोहाईड्रेड ग्राम में

उर्जा कि.कै. में

कैलश्.ि मि.ग्राम में

फोस्फो. मि. ग्राम में

लौह मि. ग्राम में

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

21

Field तंज चौरिया/गुडु/जंगली मुसा/गुडु(माँस)

23.6

1.0

1.4

0.1

104

30

242

-

22

Gangeticus gemlin घड़ियाल/मगर(मगर)

20.6

0.4

1.3

0.3

87

13

162

-

23

लाल चींटी/देमूत/देमता/ हउ (अंडा बच्चा )

13.4

4.6

1.3

9.1

131

104

107

-

24

Tringa galareola चहा पक्षी (माँस)

22.9

2.1

1.4

1.5

117

8

300

-

25

Terula saccharomyces खमीर

35.7

1.8

8.4

46.3

344

160

2090

-

26

Tamarindus indica इमली बीज (भूना) जोजो जंग

16.1

7.3

1.6

64.1

387

121

237

-

 

 

आदिवासियों द्वारा प्रयुक्त अन्य खाद्य पदार्थों के पोषाहार तत्व (एक नजर में)

 

समूह

वर्ग

शारीरिक

विजन कि.ग्रा.

शु़़द्ध उर्जा कि. कै.

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

कैलशियम मि. ग्रा.में

लौह मि.ग्रा.में

रेटिनाल

थियोमिन मि. ग्रा. में

रिबोफलाबिन मि. ग्रा.

निकोटिनिक एसिड मि. ग्रा. में

पैराडोक्सिीन मि. ग्रा में

असकोरिबिक सिड मि. ग्रा. में

फोलिक एसिड  मे. ग्रा.

विटामिन  बी13 में. ग्रा.

 

 

 

 

 

 

 

 

रेटिनाल

बीटा कैरोटीन

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

पुरूष

बैठकर कार्य सामान्य कार्य भारी कार्य

 

60

2425

2875

3800

60

20

400

28

600

2400

1.2

1.4

1.6

1.4

1.6

1.9

16

18

21

 

2.0

 

40

100

1

स्त्री

बैठकर कार्य सामान्य कार्य भारी कार्य

 

50

187522252925

 

50

 

20

400

30

600

2400

0.9

1.1

1.2

1.1

1.3

1.5

12

14

16

 

2.0

 

40

 

100

 

1

 

 

गर्भवती स्त्री

50

+300

+15

30

1000

38

600

2400

+0.2

+0.2

+2

2.5

40

400

1

 

 

समूह

वर्ग

शारीरिक

विजन कि.ग्रा.

शु़़द्ध उर्जा कि. कै.

प्रोटीन ग्राम में

वसा ग्राम में

कैलशियम मि. ग्रा.में

लौह मि.ग्रा.में

रेटिनाल

थियोमिन मि. ग्रा. में

रिबोफलाबिन मि. ग्रा.

निकोटिनिक एसिड मि. ग्रा. में

पैराडोक्सिीन मि. ग्रा में

असकोरिबिक सिड मि. ग्रा. में

फोलिक एसिड  मे. ग्रा.

विटामिन  बी13 में. ग्रा.

 

 

 

 

 

 

 

 

रेटिनाल

बीटा कैरोटीन

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

दूध पीलाने वाली माँ

0.6 माह

6.12 माह

50

+500

+400

+25

+18

45

1000

30

950

3800

+0.3

+0.2

0.3

0.2

+4

+3

2.5

80

150

1.5

शिशु

6 माह

6-12 माह

5.4

8.6

108/ाह

98/ाह

205/

1.65

ाह

 

500

500

 

-

350

-

1200

55 मे.ग्रा.

50 मे.ग्रा.

65 मे.ग्रा.

50 मे.ग्रा.

710/ मे.ग्रा.

650/ मे.ग्रा.

0.1

 

0.4

25

 

,,

25

 

,,

0.2

 

,,

बच्चे

1-3 वर्ष

4-6

7-9

12.2

19.0

26.9

1240

1690

1950

22

30

41

 

25

 

400

12

18

26

400

400

600

1600

1600

2400

0.6

0.9

1.0

0.7

1.0

1.2

8

11

13

0.9

0.9

1.6

 

40

30

40

60

0.2 से

1.0

लड़के लड़की

10-12 वर्ष

10-12 वर्ष

 

35.4 31.5

2190 1970

54 57

22

600

34 19

600

2400

1.1 1.0

1.3

1.2

15 13

1.6

40

70

2.0 से 1.0

लड़के लड़की

13-15 वर्ष

13-15 वर्ष

 

47.8 46.7

2450 2060

70 65

22 ,,

600

41 28

600

2400

1.2

1.0

1.5

1.2

16

14

2.0

40

100

2.0 से 1.0

लड़के लड़की

16-18 वर्ष

16-18 वर्ष

57.1 49.9

2640 2060

78 63

22 ,,

500,,

50

30

600

,,

2400

,,

1.3

1.0

1.6

1.0

17

14

2.0

40

100

2.0 से 1.0

 

आम तौर पर यह देखा जाए तो खाद्य पदार्थों को पाँच समूहों में बाँटा गया है।

1-  अनाज समूह और बने पदार्थ-जैसे चावल, गेंहू, मड़ुवा, बाजरा (सिसुआ) मकई, ज्वार, बार्ली, चिउड़ा आटा, आदि। इन सभी खाद्य पदार्थों में उर्जा, प्रोटीन, अदृश्य वसा (चर्बी) विटामिन बी1, फोलिक एसिड, लौह तथा रेशे आम रूप से पाए जाते हैं।

2-  दलहन समूह-जैसे चना, उरद, मूंग, अरहर मंसूर (गोटा या दाल)बरट्‌टी (चौला/लोबिया) राजमाह, मटर सोयाबिन आदि। इन सभी खाद्य पदार्थों में उर्जा, प्रोटीन  अदृश्य वसा विटामिन बी1, विटामिन बी2, फोलिक एसिड, कैलशियम लौह तथा रेशे आम रूप से पाए जाते हैं।

3-  दूध एवं माँस समूह- क) दही मलाई निकाला गया, दूध, पनीर आदि। इन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी2 तथा कैलशियम लौह तथा रेशे आम रूप से पाए जाते हैं। ख) माँस-मुर्गा, अमरूद, कलेजी, मछली, अंडा, माँस आदि। पदार्थों में प्रोटीन, वसा तथा विटामिन बी2 आम रूप से पाए जाते हैं।

फल एवं सब्जियाँ

क) फल-आम, अमरूद, टमाटर, पका पपीता, संतरा, तरबूज, मीठा नींबू, आदि। इन खाद्य पदार्थों कैराटिन, विटामिन सी, तथा रेशे आम रूप से पाए जाते हैं।

ख) हरे पत्तेदार सब्जियाँ- गंधारी (भाजी), पालक, बेड़ा संगा (वन भंडी) सहजन (मुनगा) धनिया पत्ते,सरसों साग, मेंथी साग आदि इन खाद्य पदार्थों में  अदृश्य वसा कैरोटीन विटामिन बी2, फोलिक एसिड, लौह तथा रेशे आम रूप से पाए जाते हैं।

4-  ग) अन्य सब्जियाँ- जैसे गाजर, भेंडी बैगन, भोंडेय मिर्चा, फलियाँ प्याज, सोटी (मुनगा) फूलगोभी आदि। इन खाद्य पदार्थों में आम रूप सेकैराटिन, विटामिन सी, तथा रेशे पाए जाते हैं।

5- वसा एंव शक्कर-

क) वसा मक्खन, घी, जमाया हुआ तेल, पकाने के काम में आने वाला तेल, जैसे-मूंगफली तेल, सरसों तेल, नारियल तेल आदि। इन खाद्य पदार्थों में  आम रूप से उर्जा, वसा, एसेनसियल फैटी  एसिड पाए जाते हैं।

ख) शक्कर-शक्कर एवं गुड़ में आम रूप  से उर्जा पाया जाता है।

(विनिमय) खाद्य पदार्थ परिवर्तण प्रणाली।

विटामिन बी 12

फोलिक एसिड की तरह ही विटामिन बी 12 की कमी कोशिकाओं के कुपोषण का कारण बनती है। इसकी कमी घातक रक्तअल्पता को जन्म देती है। केन्द्रीय स्नायु संस्थान को ठीक ढंग से कार्य कराने तथा फोलिक एसिड के चयापचय के लिये भी इसकी दैनिक आवश्यकता लगभग एक मेगा ग्राम है।

यहाँ कुछ खास पदार्थों को वर्णित किया जा रहा है जिसमें विटामिन बी 12 की मात्रा अधिक है आँकड़े एक सौ ग्राम गए खाद्य पदार्थों पर मेगा ग्राम में है।

क्रम0

खाद्य पदार्थों के प्रकार

खाद्य पदार्थ

प्राप्त बी 12

1

मछलियों में

मिरगा

1.4 मेगा गा्रम

2

कलेजी में

भेड़ का

91.9 मेगा गा्रम

3

माँस

खस्सी का

2.6 मेगा गा्रम

4

माँस

भैंस का

1.7 मेगा गा्रम

5

अंडा

मुर्गी का (सम्पूर्ण)

1.8 मेगा गा्रम

6

अंडा

मुर्गी का (सादा भाग)

0.2 मेगा गा्रम

7

अंडा

मुर्गी का (पीला भाग)

4.4 मेगा गा्रम

8

माँस

पीठा का

2.8 मेगा गा्रम

 

 

 

क्रम0

खाद्य पदार्थों के प्रकार

खाद्य पदार्थ

प्राप्त बी 12

9

कलेजी

पाठा का

90.4 मेगा गा्रम

10

दूध

भैंस का

0.14 मेगा गा्रम

11

दूध

गाय का

0.14 मेगा गा्रम

12

दूध

बकरी का

0.05 मेगा गा्रम

13

दूध

मानव का

0.02 मेगा गा्रम

14

दूध

भैंस का

0.10 मेगा गा्रम

15

दूध

गाय का

0.13 मेगा गा्रम

16

पाउडर दूध (मलाई काटा हुआ)

मलाई काटा हुआ

0.83 मेगा गा्रम

 

अतः इनमें इन बातों को ध्यान में रखना है

1-  रक्तअपल्ता अर्थात शरीर में खून की कमी, लौह या फोलिक एसिड या विटामिन बी 12 में से किसी एक की कमी से हो सकता है।

2-  भोजन में रेशे का होना भी जरूरी है। मल को लट्‌ठा होने नहीं देगा क्योंकि भोजन पचाने या उत्सर्ग को बाहर निकालने में विशेष सहायक होने के कारण कब्ज को होने से बचाएगा। पाचन राह के माँस पेशियों को वह उत्तेजित करता है। इसकी कमी कब्ज तथा व्‌हदान्त्र कैंसर को बढ़ावा देता है।

3-  ग्रामवासी,हीन भावना से ग्रसित न हों कि वे घर के या गाँव के या खेतों के, नालों के या वनों के प्राकृतिक रूप सक पाए जाने वाले या जंगली कहे जाने वाले साग खाते हैं। यह प्रकृति द्वारा प्रदत्त मानव के लिए वरदान एवं शुद्ध भोजन है। इसमें न रसायनिक खाद है और न कीटनाशक दवा। सरला साग और पैला साग तो बुढ़ापा को जल्दी फटकने नहीं देते। इसीलिए अंग्रजी में इसे री-जुभीनेटिंग प्लान्ट कहा जाता है। कितने ही बेंग साग मामुली खुजली से लेकर कुष्ट रोग तथा चर्म रोगों के लिए, हेमचा साग, बेग साग पेट के रोगों के लिए आदि।

इन खाद्य पदार्थों को तैयार करने की भी एक विधि है जिसे पालन करने की जरूरत है। इसे नहीं पालन करते पर हम मूल्यावान प्रोटीन, वसा, कार्बोहायड्रेट,विटामिन या खनिज, लवण को तैयार करेन या पकने के क्रम में या तो फेंक देते हैं या तो नष्ट कर देते हैं।

इस संबंध में भी निर्देष दिये जा रहे हैं।

हम खाद्य सामग्रियों को कच्चा या पकाकर ही खाते हैं। लगभग सभी भोतन हम पका कर ही लेते हैं।

सिर्फ सलाद या वन के कुछ कंद ऐसे हैं जिन्हें कच्चा ही खाया जाता है। पकाने पर लाभ और हानि दोनों होते हैं। किन्तु लाभ ही अधिक है क्योंकि पकाने पर खाद्य सामग्री नरम हो जाती है, चबाने में कठिनाई नहीं होती तथा पचने में आसान हो जाता है। किन्तु इस पकाने के क्रम में प्रोटीन, वसा, कार्बोहायड्रेट  विटामिन द्रए” एवं अन्य  विटामिन, फोलिक, फोलिक एसिड तथा खनिज एवं लवणों का नुकसान होता है।

पकाने के क्रम में सावधानी बरतने पर इस नुकसान को कम किया जा सकता है। जैसे चावल के दाने के उपरी भूरा परत में प्रोटीन, वसा, कार्बोहायड्रेट  आदि प्रचुर मात्रा में होता है किन्तु आधुनिकरण के कारण हम इसे पुनः कूट कर चावल को उजला चिकना बना देते हैं। इस परत को जिसे हम लोबोः, लुपः, कोढ़ी, राइस ब्रएन, नाम से पुकारते हैं उसमें प्रति 100 ग्राम पर 13.5 ग्राम प्रोटीन, 16.2 ग्राम वसा, 6.6 ग्राम खनिज, 4.3 रेशा, 48.8 ग्राम कार्बोहायड्रेट , 393 किलो उर्जा, 67 मिली ग्राम कैलशियम 14.0 मिली गा्रम फोस्फोरस तथा 35 मि0 ग्राम लौह है, गाँवों में इसे हम सुअरों को देते हैं।

किन्तु कुछ आदिवासियों परिवारों में यह प्रचलन है कि भात पकाने पर माड़ पसाने के पहले एक मुट्‌ठी कोढी डालकर एक बार चला देते हैं तब माड़ पसाते हैं। यह एक उत्साहवर्धक प्रचलन है।

हम भोजन को दो प्रकार से पकाते हैं- गीला तथा सूखा। पानी मिलाकर जब गीला पकाते हैं तो पोशाहार से वंछित होने की संभावना अधिक होती है। जब हम भुनते हैं तो इसे सूखा पकाना कहा जाता है। इसमें पोशाहार कम नष्ट होता है। सब्जियों को पकाने के क्रम में अधिक सावधानी की जरूरत होती है। क्योंकि कई विटामिन, खनिज या लवण पानी में घुलनशील होते हैं। इस कारण सब्जियों को पकाने के लिए सलाह दी जाती है कि उसे ढक के ही पकाया जाए। यदि पानी बच जाए तो फेंकने के बदले दूसरी सब्जी को पकाने में उपयोग किया जाए, जितने से सब्जी पक भी जाए और पानी भी जल जाए तो अधिक उत्तम होता है।

कंद मूलों को पकाते समय जहाँ तक संभव हो छिलका सहित ही पकाया जाए। छिलके पोशहारों को घुलने से रोकते हैं। यदि काटना ही हो तो बड़े टुकड़ों में काटकर ही पकाया जाए। सब्जियों को पकाने के बहुत नहीं काटा जाए। सब्जी को धोकर ही काटा जाए क्योंकि कटने के बाद धोने में कई विटामिन या लवण पानी में घुलकर अलग हो जाते हैं। वाष्प से खाद्य पदार्थ सुपाच्य और स्वादिष्ट होता ही है उसमें पोषाहार का नुकसान कम होता है। धोने के क्रम में अधिक पानी का उपयोग, या बार-बार धोने पर पोषाहार का नुकसान अधिक होने की संभावना है।

खाद्य सामग्रियों को पकाने के संबंध में पोषाहार विशेषज्ञ निम्न सलाह देते हैं।

1-  खाद्य सामग्रियों विशेषकर सब्जियों को कम से कम पानी में तथा एक बार ही में धोकर साफ करने का प्रयास किया जाए।

2-  माड़ पसाने के पूर्व में एक मुट्‌ठी कोढी भात में मिलाकर ही भात को पसाया जाए।

3-  माड़ या काटकर धोने के प्रयोग में लाए गए पानी को यदि साफ है तो अन्य खाद्य पदार्थ के पकाने के काम में लाया जाए।

4-  सूखा सरला, चकोड़, चना, भतुवा, पेचगी, कंदा, पुटकल, चेंच, बेग साग आदि का माड़ झोर बनाकर इस पौष्टिक झोर का सेवना किया जाए।

5-  कंद मूलों को छिलका सहित ही उबालने के क्रम में उतना ही पानी देने का प्रयास किया जाए जिससे सब्जी भी पक जाए और पानी भी सूखजाए। यदि किसी कारणवश पानी अधिक हो गया हो तो इस पानी से दूसरे खाद्य पदार्थ को पकाने में प्रयोग किया जाए।

6-  सब्जियों को ढक्कन बन्द कर ही पकाने का प्रयास किया जाए।

7-  सब्जियों को पकाने के बहुत पहले न काटा जाए न ही पकने के बाद अधिक देर बाद खाया जाए। इसमें विटामिन के ह्नास होने की संभावना बनी रहती है।

8-  दूध को उबालने के प्रक्रिया में विटामिन सी नष्ट हो जाते हैं किन्तु अण्डों को उबालने के क्रम में छिलकों के कारण पोषाहार का नुकसान कम हो सकता है।

9-  एक बार प्रयोग में लाए गए वसा को बार-बार प्रयोग न करें। वह जहरीला हो सकता है।

10-इतने नुकसान के बाद भी माँस, मछली या अन्य कड़े, खाद्य पदार्थों का उबालने में लाभ है क्योंकि वे मुलायम एवं सुपाच्य हो जाते हैं।

11- लोहे की कड़ाही में पकाने पर भोजन में लौह की मा़त्रा मिल जाती है किन्तु जस्ता (अलुमिनियम) का बर्तन स्वास्थ्य के लिये नुकसानदायक है पकाने के लिये मिट्‌टी का बर्तन तथा लकड़ी सब से उत्तम है।

12-  सुअर एक कठजीव जानवर है। उसके शरीर में कई हानिकारक जीवाणु पलते हैं। इस कारण यह सुझाव दिया जाता है कि सुअर माँस को ठीक से पकाया जाए जिससे कि पकाने के क्रम में ये हानिकारक जीवाणु नष्ट हो सके।

Source: डॉक्टर पीटर पौल हेम्बरोम (एथनो. मेड.) (पलु मुंडा)

वन प्रमं0 पदाधिकारी (सेवा निवृत)

केला - सभी का पसंदीदा एवं सस्ता फल

सैकड़ों वर्षों से अब तक केला एक सदाबहार फल रहा है। इसमें कई रोगनाशक गुण हैं। यह फल आसानी से सस्ते दामों पर एवं प्रचुर मात्रा में उपलब्ध है। केले की सभी किस्में अपनी ही तरह फायदेमंद होती है। केला पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है एवं रेशे तथा प्राकृतिक शर्करा जैसे सुकरोज़, फ्रुक्‍टोज़ और ग्लूकोज में समृद्ध है। केला कई बीमारियों से लड़ने में या उन्हें रोकने में मदद करता है।

  • अवसाद (डिप्रेशन): केले में एक प्रकार का प्रोटीन होता है जिसे शरीर सिरोटोनिन में परिवर्तित करता है, जो कि आराम एवं प्रसन्नता का एहसास दिलाने के लिए जाना जाता है।
  • पूर्व मासिक धर्म सिंड्रोम (पीएमएस): केले में पाया जाने वाला विटामिन बी-6, रक्त में ग्लुकोज़ का स्तर नियंत्रित करता है, जो किसी के मूड या मनःस्थिति को प्रभावित कर सकता है।
  • रक्त अल्पता (एनीमिया): केले में लौह तत्व उच्च मात्रा में होता है जो कि रक्त में हेमोग्लोबिन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है तथा एनीमिया के मामलों में मदद करता है।
  • रक्तचाप: केले में पोटैशियम की अधिक, लेकिन लवण की मात्रा कम होती है जो उसे रक्तचाप कम करने के लिए उपयोगी बनाती है।
  • मानसिक शक्ति: शोध ने दर्शाया है कि पोटैशियम से भरपूर यह फल छात्रों को अधिक सजग बनाकर सीखने में मदद कर सकता है
  • कब्जियत: केले में रेशे की उच्च मात्रा पेट की सामान्य क्रिया को सुचारु करती है, जो कि कब्जियत को दूर करने में मदद करती है।
  • सीने में जलन: केले का शरीर में प्राकृतिक रूप से अम्‍ल तत्‍व नाशक प्रभाव होता है, जो सीने में जलन की स्थिति में आराम देता है।
  • छाले : केला कोमल बनावट एवं चिकनाईयुक्‍त होने से आंत की गड़बड़ी के मामलों में आहार के रूप में उपयोग किया जाता है तथा पेट की आंतरिक परतों पर जम कर बेचैनी को कम करता है।
  • स्‍ट्रोक्‍स : नियमित आहार के रूप में केला खाने से स्‍ट्रोक द्वारा मृत्‍यु का खतरा 40 प्रतिशत कम हो जाता है।

जई

  • जई में वसा एवं नमक कम होता हैं तथा वे प्राकृतिक लौह तत्व का एक अच्छा स्रोत होते हैं। कैल्शियम का अच्छा स्रोत होने से वे हृदय, हड्डियों एवं नाखूनों के लिए आदर्श होते हैं।
  • यह घुलनशील रेशे का सर्वश्रेष्ठ स्रोत है। जई की एक खुराक (पका हुआ, आधा कप) में लगभग 4 ग्राम चिपचिपा घुलनशील रेशा (बीटा ग्लूकन) होता है। यह रेशा रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रोल, यानि तथाकथित “बुरा” कोलेस्ट्रोल कम करने में मदद करता है।
  • जई अतिरिक्त वसा को अवशोषित करती है एवं प्रणाली से बाहर बहा देती है। यही कारण है कि वे उच्च घुलनशील रेशे की वजह से कब्ज को ठीक करती है एवं गस्ट्रो-आंत्र कार्यों को नियंत्रित करने में सहायता करती है।
  • जई से भरपूर आहार रक्त के ग्लूकोज़ के स्तर को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है।
  • जई स्नायु संबंधी विकार में मदद करता है।
  • जई महिलाओं में रजोनिवृत्ति की शुरुआत के साथ जुड़ी डिम्बग्रंथि एवं मूत्र प्रणाली से सम्बन्धित समस्याओं से निबटने मे मदद करती है।
  • जई में कुछ विरले वसा युक्त एसिड एवं एंटीऑक्सिडेंट्स होते हैं जो विटामिन ई के साथ मिलकर कोशिकाओं के नुकसान को कम करते हैं तथा इनके द्वारा कैंसर का खतरा कम होना सिद्ध किया गया है।
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BASIL Mar 29, 2017 11:22 AM

झारखण्ड के परिपेक्ष में बढ़िया जानकारी! धन्यवाद!

सुनिल वमाॅ Sep 04, 2016 08:13 PM

मूल्यवान जानकारी

XISS Jun 24, 2014 02:55 PM

शशि कान्त जी इस पोर्टल में विजिट करने के लिए आपका बहुत धन्यवाद! अपनी जानकारी औरों में भी बांटे |

शशि कान्त प्रसाद Jun 21, 2014 12:33 PM

बहुत ही ज्ञाXवर्Xक एवं अद्वितीय....☺

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