अंडा एक सामान्य भोजन है, जो अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी है। इसमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जिनमें विटामिन ए, बी2, बी5, बी6, बी12, डी, ई और के के साथ-साथ फोलेट, फॉस्फोरस, सेलेनियम, कैल्शियम और जिंक शामिल हैं। ये सभी केवल एक उबले हुए अंडे में निहित होते हैं, जिसमें 6 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ 5 ग्राम स्वस्थ वसा भी होती है। न केवल आपको ये सभी पोषक तत्व केवल एक उबले हुए अंडे से मिलते हैं, बल्कि इसकी कैलोरी गिनती भी बहुत स्वस्थ है। अंडों का पोषण मूल्य एक बड़े अंडे में होता है कैलोरीः 67.4 किलोग्राम प्रोटीनः 6.40 ग्राम कार्बोहाइड्रेटः 0.6 ग्राम कुल वसाः 5 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैटः 2 ग्राम बहुअसंतृप्त वसाः 0.7 ग्राम संतृप्त वसाः 1.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉलः 214 मिलीग्राम सोडियमः 063 मिलीग्राम अंडे की सफेदी और अंडे की जर्दी का पौष्टिक मूल्य अंडे के पोषण मूल्य को अंडे की सफेदी और अंडे की जर्दी के बीच विभाजित किया जाता है। सफेद भाग में अंडे के कुल प्रोटीन के आधे से अधिक, नियासिन, राइबोफ्लेविन, क्लोरीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम, सल्फर और अंडे के सभी जस्ता होते हैं। अंडे की जर्दी में अंडे की सारी वसा होती है और प्रोटीन का आधा से थोड़ा कम होता है। इसी वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी और ई भी होते हैं। अंडे की जर्दी प्राकृतिक रूप से विटामिन डी युक्त कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है। जर्दी विटामिन बी 12 और फोलिक एसिड, और खनिज आयरन, कैल्शियम, कॉपर और फॉस्फोरस भी प्रदान करती है। जर्दी में लगभग 190 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और 5 ग्राम वसा होती है, जिसका एक तिहाई से भी कम संतृप्त वसा होती है। 1980 के दशक में विज्ञान ने अंडों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा पर ध्यान केंद्रित किया, हालांकि हाल की पोषण संबंधित जानकारी से संकेत मिलता है कि कोलेस्ट्रॉल के बजाय कुल वसा और संतृप्त वसा के सेवन को कम करने पर ध्यान केंद्रित करना अधिक महत्वपूर्ण है। अंडे के लिए यह अच्छी खबर है। अंडा या अंडे की जर्दी का सेवन सीमित करना आवश्यक नहीं है जब तक कि आपके चिकित्सक द्वारा अनुशंसित न हो। जबकि प्रत्येक अंडे का सफेद भाग वसा और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होता है, जर्दी में 21.3 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल (पहले की तुलना में लगभग 22 प्रतिशत कम कोलेस्ट्रॉल) और कुल वसा का 5 ग्राम होता है। जर्दी की वसा का केवल डेढ़ ग्राम संतृप्त होता है, जिस प्रकार की वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने की सबसे अधिक संभावना रखता है। वास्तव में, आहार कोलेस्ट्रॉल की तुलना में, संतृप्त वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर चार गुना अधिक प्रभाव डालती है। अभी-अभी प्रकाशित शोध में वास्तव में उन लोगों के एच. डी. एल. या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि देखी गई जिन्होंने अपने आहार में प्रत्येक दिन एक अंडा जोड़ा [फैरेल एट अल। 1998 में। एम जे क्लीनिक न्यूटर। 68: 538-544.]। अंडों का जैविक मूल्य अंडों को वह मानक माना गया है जिसके खिलाफ अन्य सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मापा जाता है क्योंकि उनकी प्रोटीन संरचना बहुत आदर्श है। अंडे को एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है क्योंकि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड या प्रोटीन के निर्माण खंड होते हैं। एक बड़े अंडे में 6.3 ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे की सफेदी और अंडे की जर्दी के बीच प्रोटीन लगभग समान रूप से विभाजित होता है। सफेद में 3.5 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि जर्दी में 2.8 ग्राम होता है। अंडे में प्रोटीन में वृद्धि और विकास के लिए उपयोग किए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह प्रदान करने वाले आवश्यक अमीनो एसिड के आधार पर, मानव पोषण के लिए अंडा प्रोटीन केवल मां के दूध के बाद दूसरे स्थान पर है। आवश्यक अमीनो एसिड हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन द्वारा प्रदान किए जाने चाहिए क्योंकि हमारा शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है। नौ एमिनो एसिड शरीर द्वारा नहीं बनाए जा सकते हैं। इन नौ को आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है और आपको उन्हें अपने भोजन से प्राप्त करना चाहिए। जिन खाद्य पदार्थों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उन्हें पूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थ कहा जाता है। नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैंः वैलीन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, थ्रेओनिन, हिस्टिडीन, ट्रिप्टोफैन, फेनिलएलनिन, मेथियोनीन और लाइसिन शेष एसिड यदि आहार में आपूर्ति नहीं की जाती है तो ज्यादातर आवश्यक अमीनो एसिड से उत्पादित होते हैं। वैज्ञानिक अक्सर अन्य खाद्य पदार्थों की प्रोटीन गुणवत्ता को मापने के लिए एक मानक के रूप में अंडों का उपयोग करते हैं। प्रोटीन की गुणवत्ता को जैविक मूल्य के रूप में व्यक्त किया जाता है, जो विकास के लिए प्रोटीन का उपयोग करने की दक्षता के दर को मापता है। 93.7% पर, अंडे का स्कोर किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक होता है। शीर्ष दक्षता का प्रतिनिधित्व करने वाले 100 के पैमाने पर, कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के जैविक मूल्य निम्नलिखित हैं। मछलीः 76.0 गोमांसः 74.3 सोयाबीनः 72.8 पॉलिश चावलः 64.0 गेहूँ, पूराः 64.0 मकईः 60.0 बीन्स, ड्राईः 58.0 स्रोतःराष्ट्रीय अंडा समन्वय समिति स्वास्थ्य लाभ अंडा उच्च पोषक घनत्व के साथ एक स्वस्थ, पौष्टिक भोजन है क्योंकि, इसकी कैलोरी गिनती के अनुपात में, यह प्रोटीन के दैनिक मूल्य का 12 प्रतिशत और विटामिन, आवश्यक अमीनो एसिड और खनिजों जैसे अन्य पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करता है। जबकि प्रोटीन स्वयं स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, अंडे में दो नए मान्यता प्राप्त पोषक तत्व-ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन पाए गए हैं-जिसने अंडे को "कार्यात्मक भोजन" श्रेणी में डाल दिया है। एक कार्यात्मक भोजन वह है जो अपनी मूल पोषक तत्व सामग्री से परे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। अंडा खाने से मिलने वाले स्वास्थ्य लाभ इस प्रकार हैं। अंडा रक्त कोलेस्ट्रॉल को नहीं बढ़ाता हैः अंडों में कोलीन होता हैः यह सच है कि जब आप अंडे खाते हैं, तो कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर में प्रवेश करता है। हालांकि, अंडे यकृत को उस कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन बंद करने का संकेत भी देते हैं जो वह आमतौर पर पैदा करता है। कोलेस्ट्रॉल के सेवन में वृद्धि यकृत द्वारा उत्पादित कोलेस्ट्रॉल में कमी की भरपाई करती है और इसलिए रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्थिर रखती है। अंडे आपकी आँखों के लिए अच्छे होते हैंः कोलीन आपके शरीर के लिए एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह कोशिका झिल्ली के निर्माण में मदद करता है और मस्तिष्क में कुछ संकेत अणुओं के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। एक अंडे में लगभग 100 मिलीग्राम यह पोषक तत्व होता है और इसलिए यह इसके सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। अंडों में उच्च स्तर के ऑमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं : अंडे में आपकी आँखों के लिए दो बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। ये हैं ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन। ये पोषक तत्व आँखों में अपक्षयी प्रक्रियाओं को होने से रोकते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का सेवन उम्र से संबंधित धब्बेदार अधः पतन (ए. एम. डी.) के जोखिम को काफी कम कर सकता है, जो 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को प्रभावित करने वाले अंधेपन का एक प्रमुख कारण है। इसके अलावा, ये मोतियाबिंद की संभावना को कम करते हैं। अंडा प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैः उबले हुए अंडों में उच्च स्तर के ऒमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं। इस तथ्य के कारण कि यह आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है, आपके हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना को कम करने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं। अंडा आघात के खतरे को कम कर सकता हैः अंडा खाने का यह सबसे बड़ा कारण है। अंडा खाने से आपको वजन कम करने, हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और रक्तचाप को कम करने में मदद मिलती है। अध्ययनों से पता चला है कि अंडे न केवल आपके दिल के लिए अच्छे हैं, बल्कि वे स्ट्रोक से पीड़ित होने की संभावना को भी कम करते हैं। कैसे पता करें कि अंडा ताजा है या नहीं? अंडे को एक कटोरी पानी में डालें। यदि अंडा डूब जाता है और उसके बगल में लेट जाता है, तो यह ताजा होता है, यदि अंडा खड़ा होता है, तो यह कम ताजा होता है और यदि अंडा ऊपर तैरता है, तो यह बासी होता है और इसे नहीं खाना चाहिए। अंडों को कैसे संग्रहीत किया जाए? अंडे को ठंडी जगह पर रखें जो बहुत सूखी न हो, पनीर और प्याजजैसे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों से दूर। अंडों को हमेशा चौड़े सिरे के साथ खड़ा रखें। अंडा पकाने से पहले हमेशा कमरे के तापमान पर होना चाहिए। यदि रेफ्रिजरेटर से लिया जाता है, तो उनके ऊपर थोड़ा गर्म पानी डालें। अंडे पकाने के लिए सुझाव अंडों को धीमी आंच पर पकाएँ अन्यथा वे सख्त हो जाएँगे और अपना स्वाद खो देंगे। एल्यूमीनियम पैन में अंडे न उबालें अन्यथा पैन काला हो जाएगा। एल्यूमीनियम पैन में पकाते समय अंडे को हिलाने के लिए हमेशा लकड़ी के चम्मच का उपयोग करें अन्यथा अंडे भूरे-हरे रंग के हो जाएंगे। अंडे की जर्दी को सफेद से अलग करने के लिए, अंडे को एक कटोरे के किनारे पर तेजी से खटखटाओ। खोल को आधे में तोड़ें और जर्दी को एक आधे खोल से दूसरे में तब तक खिसका दें, जब तक कि सारा सफेद एक कटोरे में न चला जाए। अंत में, सारी जर्दी को दूसरे कटोरे में डालें। यदि कोई जर्दी सफेद रंग में मिल जाए, तो इसे अंडे के खोल के किनारे, एक चम्मच या अवशोषक रसोई कागज के एक टुकड़े के कोने से हटा दें। यहां तक कि एक छोटी सी जर्दी भी अंडे के सफेद हिस्से को उनकी पूरी मात्रा में घुसने से रोकेगी। पूरे अंडों को जोर-शोर से घुमाया जाना चाहिए, उन्हें कांटे, चम्मच या बिजली के मिश्रण यंत्र का उपयोग करके ऊपर की ओर घुमाया जाना चाहिए। व्हिस्किंग हवा को खींचती है। इससे अंडों की मात्रा बढ़ जाती है। हवा खोने से पहले अंडे का तुरंत उपयोग करना महत्वपूर्ण है। अंडे की जर्दी और चीनी को मिलाते समय, पहले जर्दी को फेंटें, फिर चीनी डालें और तब तक फेंटते रहें जब तक कि मिश्रण चौड़े रिबन में फेंट न जाए। अंडे की सफेदी, एक कठोर लेकिन सूखे झाग में नहीं घुसाए जाने पर, सूफले और मेरिंग्यू के लिए उपयोग की जाती है। एक साफ और सूखे कटोरे का उपयोग करें, जो अंडे के साथ लगातार संपर्क में रहता है। अंडे की सफेदी को मोड़ने के लिए, पीसे हुए अंडे की सफेदी को मिश्रण के ऊपर ढेर करें। धातु के चम्मच से, कटोरे के नीचे से मिश्रण का एक हिस्सा सफेद के ऊपर खींचें। सभी श्वेतों को सावधानीपूर्वक शामिल करें ताकि वे अपनी वायु सामग्री न खोएं। गर्म मिश्रण में अंडे डालने से पहले अंडे या अंडे की जर्दी को अच्छी तरह मिला लें। थोड़ी मात्रा में गर्म मिश्रण मिलाएं और अच्छी तरह से मिलाएं। धीरे-धीरे इसे शेष गर्म मिश्रण में जोड़ें, लगातार गर्मी से दूर हलचल करें। अंडे मिश्रण को गाढ़ा या बांध देंगे। स्रोतः द गॉरमेट एग रेसिपी बुक